5 cách giúp cơ thể hấp thu chất xơ
Chất xơ giúp tiêu hóa và cần thiết cho việc đại tiện khỏe mạnh, chia sẻ của bác sĩ Gina Sam - giám đốc Trung tâm Tiêu hóa Mount Sinai (New York). Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ còn giúp giảm tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch, giảm tỷ lệ mắc ung thư và giúp hạ giảm cholesterol cao, huyết áp cao.
Hãy lấy rau củ
làm trọng tâm của bữa ăn
Theo khuyến nghị của Đại học California và Trung tâm Y khoa San Francisco, người trưởng thành nỗi ngày nên hấp thu khoảng 25-30 g chất xơ từ thực phẩm hoặc từ các dạng bổ sung. Một thống kê năm 2014 của Khảo sát về Chế độ dinh dưỡng & sức khỏe Quốc gia thì chỉ có 8% người dân Hoa Kỳ là hấp thụ đủ mức chất xơ khuyến nghị từ chế độ ăn.
Các chuyên gia đã đưa ra 5 lời khuyên giúp cơ thể hấp thu nhiều chất xơ hơn. Bạn đọc có thể tham khảo dưới đây:
1 - Thêm các loại hạt vào chế độ ăn
Hạt chia và hạt lanh cung cấp nhiều chất xơ, vậy nên bạn hãy bổ sung các loại hạt này vào chế độ ăn. Các loại hạt này cũng chứa ít carbohydrate. 1g hạt mỗi ngày giúp cung cấp 10% chất xơ và 4,4% protein.
Hạt chia còn dễ dàng được cho vào các loại thức uống và phủ trên các loại bánh, trữ được trong tủ lạnh vài ngày nên rất tiện sử dụng.
2 - Hãy lấy rau củ làm trọng tâm của bữa ăn
Thông thường chúng ta hay chú trọng đạm là yếu tố dinh dưỡng cần thiết đầu tiên trong bữa ăn. Giờ bạn hãy thay đổi, hãy xem rau quả là quan trọng nhất.
Kết hợp rau củ vào bữa điểm tâm, thêm vào các loại ngũ cốc, đậu hạt trong các bữa ăn.
3 - Hãy dùng ngũ cốc nguyên hạt
Thay vì dùng món mì thì bạn nên dùng các ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc chế biến thành các sản phẩm khác sẽ không đảm bảo hàm lượng chất xơ.
4 - Ăn nhiều trái cây
Trái cây đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn. Lê, việt quất, mâm xôi,… rất giàu chất xơ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn khoảng 2 cốc trái cây mỗi ngày.
Kết hợp sữa chua và hạt lanh hay hạt chia là cách tốt nhất để tăng gấp đôi lượng chất xơ hấp thu. Tuy nhiên cũng nên chú ý, thừa chất xơ cũng gây đau bụng, bụng lình xình khó chịu.
5 - Sử dụng chất xơ bổ sung (nếu thật sự cần thiết)
Nguồn hấp thu chất xơ tốt nhất là từ thực phẩm (rau củ quả). Tuy rằng chưa có bằng chứng khẳng định các sản phẩm bổ sung là có hại nhưng các bác sĩ Bệnh viện Mayo cho rằng sản phẩm bổ sung có thể tương tác với các thuốc bạn đang được kê toa.
Lưu ý rằng các sản phẩm bổ sung không cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất khác như các thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao khác. Tốt nhất là nên dùng bổ sung với lượng ít và nhớ uống nhiều nước. Quan trọng là đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các sản phẩm bổ sung.
Đức Hòa (Theo Medical Daily)
Ngọc Sương (Tuvien.com)
