categories: phat phap, phật pháp, thuyet phap, thuyết pháp, phap am, pháp âm, thuyết pháp sư, giảng đạo, giang pháp, thuyet giang phap, thuyết giảng đạo, mp3 thuyết pháp, mp3 thuyet phap, thuyết pháp cd, thuyet phap cd, Phật Thuyết Kinh A Di Đà, Khai Thị, Tinh Hoa Tinh Độ, mp3 thuyết pháp Tinh Hoa Tịnh Độ, phat hoc, phật học, ton giao, mp3 thuyết pháp Hé Mở Cửa Giải Thoát, mp3 thuyet phap Tinh Hoa Tinh Do, mp3 thuyet phap He Mo Cua Giai Thoat, thuyết pháp Bố Thí Cúng Dường, thuyet phap Bo Thi Cung Duong, tôn giáo, Tinh Do, pháp môn Tịnh Độ, chùa Tịnh Độ,Tịnh Độ, Tu Vien, Tu Vien Temple, Tu Vien Tu, Niem Phat Duong, Tu Viện, Niệm Phật Đường, Tu Viện Tự, Tầm Sư Học Đạo, Bổn Tánh Hoàn Nguyên, name: Tu Vien, giang dao, giảng đạo, tam linh, tâm linh, tiem hieu ton giao, tiềm hiểu tôn giáo, hanh phuc, hạnh phúc, hanh phuc gia dinh, hạnh phúc gia đình, cau sieu, cầu siêu, sieu do, siêu độ, cau an, cầu an, thien chua va phat, thiên chúa và phật, cong giao phat giao công giáo phật giáo, vang sanh, vãng sanh, trong một kiếp, nhứt kiếp, nhất kiếp, phóng quang độ, cực lạc quốc, cõi cực lạc, niệm Phật nhứt tâm bất loạn, hồng danh đức Phật A Di Đà, sanh về Cõi Phật, sanh ve Coi Phat, phép tu, phep tu, pháp tu Tịnh Độ, tu hoc, tu học, phat tu, phật tử, giai thoat, giải thoát, luc lam trung, lúc lâm trung, luc sap chet, lúc sắp chết, tren giuong benh, trên giường bệnh, niem phat, niệm phật, niem A Di Đa Phat, niệm A Di Đà Phật, A Di Da Phat, A-di-da phat, A-di-đà, Amitaba,Amitābha, Amitabha, viet nam phat giao, Việt Nam Phật Giáo, Vietnamese buddhism

 

Audio Truyện Phật Giáo Audio Kinh điển đại thừa Audio Đại tạng kinh (Nikaya) Audio Kinh Tụng Audio Luận tạng Audio Luật tạng Phật pháp cho người bắt đầu Audio Thiền học Audio Tịnh độ Audio Triết học phật giáo Âm nhạc phật giáo Upload nhạc Phật Giáo Thư viện media tổng hợp Cư sĩ - Diệu Âm (Australia) Pháp Sư Ngộ Thông Pháp Sư Tịnh Không Các bài Thuyết Pháp Truyện Phật Giáo Chết & Tái sinh Nghệ thuật sống đẹp Thơ Thiệp điện tử Hình ảnh Phật Giáo Ăn chay Hướng dẫn nấu chay Tài liệu chữa bệnh Bồ Tát Hạnh Kinh Điển I Kinh Điển II Lịch sử Phật Giáo Nghi Lễ Danh Nhân Thế Giới Phật Học I Phật Học II Đức Phật Luận Giải Giới Luật Thiền Nguyên Thủy Tổ Sư Thiền Mật Tông Triết Học Phật Giáo

 
 

Những bài tập căn bản trong Thiền Quán hay Thiền Minh Sát Tuệ
Basic exercises on Mindfulness or Vipassana Meditation

Thiền Sư Saddhammaransi
Đoàn Ngọc Bạch-Yến dịch Việt
 

.

Mục Lục

 

I. Thiền trong tư thế ngồi

Niệm đau
Niệm trong khi nghe
Niệm trong tư thế ngồi

II. Thiền khi đi kinh hành [thiền hành]

 

III. Thiền trong sinh hoạt hằng ngày hay "Niệm Tổng Quát"

Niệm khi ăn
Niệm động tác ngồi xuống

Niệm động tác đứng lên hay ngồi dậy
Thấy sự Sanh Diệt Niệm khi co hay duỗi [cánh tay]

Châm ngôn để nhớ

***

Lời giới thiệu

Tất cả những ai đến thực tập Thiền Minh Sát Tuệ [hay Thiền Minh Sát] đều mong phát triển Trí Tuệ thật nhanh. Tất cả những ai chưa khai triển Trí Tuệ đều mong phát sanh Trí Tuệ thật nhanh. Tất cả những ai đã có vài Tuệ giác đều mong phát triển thêm Trí Tuệ thật nhanh. Mọi người mong phát triển Trí Tuệ thật nhanh. Để đạt mục đích, trước hết phải lắng nghe thật chăm chú và kỹ càng những "Bài Tập Căn Bản trong Thiền Minh Sát" để có thể nhớ tỉ mỉ lời chỉ dẫn trong lúc thực hành. Phải hết lòng đọc và nghiên cứu. Chỉ như vậy mới có thể đạt đến mục tiêu.

Thực tập Thiền Minh Sát không cần thân nổ lực hay trí thuộc lòng, mà đòi hỏi năng lực tinh thần hay tâm linh. Vì vậy, chủ yếu nhất là thiền sinh phải biết cách:

- trụ tâm thật chính xác trên đề mục thiền
- tập tâm không đi đến các đối tượng bên ngoài
- tập tâm không đi quá lâu, nếu tâm đã đến với các đối tượng bên ngoài

Để có thể thực tập được như vậy, thiền sinh phải đọc, nghiên cứu, nhớ, nghe và chú ý kỹ đến chi tiết của Những Bài Tập Căn Bản một cách tận tụy và tỉ mỉ. Như vậy, tất cả những ai muốn thực tập Thiền Minh Sát cho có hiệu quả phải đọc và nghiên cứu hết sức cẩn thận và chăm chú Những Bài Tập Căn Bản.

Đại Đức Thiền Sư tại Saddhammaransi

Những Bài Tập Căn Bản trong Thiền Quán hay Thiền Minh sát tuệ

Đây là buổi thuyết pháp đầu tiên về Bài Tập Căn Bản hay Nguyên Tắc Căn Bản trong Thiền Quán do Ngài Đại Đức Thiền Sư tại Saddhamma Ransi Yeiktha (thiền viện) ban giảng cho những thiền sinh đến thực tập Thiền Minh Sát tại Saddhamma Ransi Yeiktha (thiền viện).

Những ai đến thực tập Thiền Minh Sát, dù chưa kinh nghiệm Tuệ giác, cũng mong phát triển Trí Tuệ càng nhanh càng tốt. Những ai đã kinh nghiệm vài Tuệ giác cũng mong phát triển thêm Trí Tuệ càng nhanh càng tốt. Để có thể nhanh chóng đạt đến mục tiêu cao thượng nhất, phải hết sức chú tâm và cẩn thận nghe lời giảng các "Bài Tập Thiền Quán" và thực tập đúng y như vậy.

Một cách tóm tắt, có 3 loại "Bài Tập Thiền Quán":

- thiền trong tư thế ngồi
- thiền khi đi kinh hành [thiền hành]
- thiền trong sinh hoạt hằng ngày hay "Niệm Tổng Quát".

I. Thiền trong tư thế ngồi

Trước nhất, sư giảng về "niệm trong tư thế ngồi". Đầu tiên, phải chọn nơi vắng vẻ và yên tịnh. Kế đến, chọn tư thế ngồi thoải mái nhất để ngồi lâu. Có thể ngồi như quì [đầu gối cong lại và mông ngồi trên chân] hoặc ngồi xếp bằng tròn. Phải chọn tư thế để có thể ngồi thiền thật lâu. Sau khi vừa ý với tư thế ngồi rồi, hãy giữ lưng và đầu ngay thẳng lên, nhắm mắt lại và chú tâm nơi bụng.

Khi hít vô, bụng Phồng lên hay Giãn ra. Phải chú tâm ghi nhận cái phồng, khắn khít theo dõi từ đầu cái phồng, qua những giai đoạn căng phồng lên, cho đến cuối cái phồng - trong khi tâm không phóng đi nơi khác - và niệm"Phồng".

Khi thở ra, bụng Co lại hay Xẹp xuống dần dần. Cũng phải chú tâm ghi nhận chính xác cái xẹp, từ đầu cái xẹp, qua những giai đoạn xẹp xuống, cho đến cuối của cái xẹp trong khi tâm không phóng đi nơi khác - và niệm"Xẹp".

Khi ghi nhận sự phồng và xẹp của bụng, cố không để ý đến hình thể của bụng. Chú tâm để biết độ căng và độ ép ở bên trong do ảnh hưởng của hơi gió hít vô. Cố "biết bằng cảm giác" hoặc "nhận thức rõ" hơi gió đẩy từ bên trong, độ căng và độ ép,v.v... mà không quan tâm đến hình thể của bụng. Bụng chỉ là danh tự, khái niệm hay chế định [tục đế] (Pannat). Minh Sát Tuệ không quan tâm đến khái niệm (Pannat) mà chú trọng về Thực tính (Paramat; sự Thật [chân đế]). Đặc tánh của hơi gió đẩy lên từ bên trong, độ căng, độ ép, v.v... là Thực tính (Paramat) - sự Thật xảy ra khi hít hơi vô. Vậy, phải chú tâm kỹ càng và chính xác để tìm biết sự Thật nầy.

Khi thở ra, cũng phải ghi nhận kỹ. Cố không để ý đến khái niệm hay hình thể của bụng, nhưng phải cố cảm giác sự chuyển động dần dần và chậm chạp, sự rung động và hơi gió thoái lui khi thở ra.

Vậy, phải liên tục ghi nhận 2 cử động "Phồng, Xẹp", phải chú ý đến hơi gió đẩy bụng phồng lên dần dần [khi hít vô] và sự co thắt dần của bụng khi thở ra.

Nếu tâm không lắng dịu với cách niệm 2 chuyển động "Phồng, Xẹp", có thể thêm một đối tượng và niệm "Phồng, Xẹp, Đụng".

Khi định tâm ở "Đụng", không để ý đến khái niệm hay hình thể của tứ chi [tay chân] đụng nhau hoặc đụng xuống sàn hay đệm [tọa cụ], nhưng phải chú tâm theo độ cứng hay độ căng nơi đụng chạm.

Nếu tâm vẫn chưa tập trung đủ và có khuynh hướng phóng đi nơi khác với cách niệm 3 chuyển động "Phồng, Xẹp, Đụng", có thể thêm một đối tượng nữa và niệm "Phồng, Xẹp, Ngồi, Đụng".

Khi định tâm vào "Ngồi", cố chú tâm đến "sức đẩy tổng quát" do nửa thân trên ép xuống, và cố cảm giác "độ cứng và căng" của thân - do sức ép của nguyên tố gió [Phong đại] đẩy thân vào tư thế ngồi. Không để ý đến khái niệm hoặc hình thể của đầu, tay, chân hay thân. Tác ý "muốn ngồi" khiến nguyên tố gió chuyển động để nâng và chống thân vào tư thế gọi là "ngồi". Phải cố cảm giác độ cứng, độ căng, ép, v.v... của sức nâng chống mà không quan tâm đến hình thể của thân, tay hay chân.

Bây giờ, có 4 đối tượng để ghi nhận: "Phồng, Xẹp, Ngồi, Đụng". Niệm 4 đối tượng nầy thì tâm sẽ dần dần lắng dịu. Nếu niệm với 4 đối tượng "Phồng, Xẹp, Ngồi, Đụng" mà tâm lắng dịu được, thì hãy tiếp tục với cách niệm đó. Nếu niệm 4 đối tượng khiến tâm mệt mõi hoặc lo nghĩ, tâm không lắng dịu, thì chỉ nên niệm 3 đối tượng "Phồng, Xẹp, Đụng" thôi. Nếu niệm 3 đối tượng mà tâm vẫn chưa lắng dịu, chỉ nên niệm 2 đối tượng "Phồng và Xẹp" thôi. Mục đích chánh là an định tâm và phát triển tâm niệm.

Là bậc sơ cơ, khi niệm "Phồng, Xẹp, Ngồi, Đụng", tâm có thể phóng đi đây đó - đến chùa, đến tu viện hay đền thờ, đến các trung tâm buôn bán, đến nhà, v.v... Khi tâm phóng, cũng phải ghi nhận nó và niệm "Phóng, Tưởng tượng, Tính toán, v.v..." Khi Tâm Định vững mạnh và Trí Tuệ tiến triển, thiền sinh sẽ phát hiện "sự phóng tâm biến mất sau vài niệm," và sẽ nhận thức rõ: "Sự suy nghĩ biến mất sau vài niệm liên tục - với sự ghi nhận chính xác, tinh tường và cẩn thận."

Khi Tâm Niệm tiến triển và sự hiểu biết ở tầng "Tuệ Diệt" (Bhanga Nyana), sẽ thấy tư tưởng biến mất với từng niệm.

Với Tuệ giác tiến triển hơn nữa, thiền sinh sẽ thấy:

- sự suy nghĩ biến mất với mỗi niệm, và
- Tâm Niệm hay sự ghi nhận cũng biến mất với mỗi niệm.

Như vậy, thiền sinh nhận thức: "Sự suy nghĩ không trường tồn. Tâm Niệm hay sự ghi nhận cũng không trường tồn - Anicca [không trường tồn; Vô Thường]."

Bị sự đàn áp liên tục và nhanh chóng của 2 hiện tượng Sanh và Diệt, thiền sinh sẽ ý thức rõ "đặc tánh Bất toại ý" hay "Khổ." Cùng lúc đó, thiền sinh phát hiện: "Không có cách nào và không có ai có thể thoát khỏi sự Sanh, Diệt và hậu quả Khổ. Không thể làm gì được; đó là Vô Ngã (Anatta)". Ngay lúc nầy, có sự nhận thức hay hiểu biết: "Tất cả ‘điều kiện pháp’ [hiện tượng tâm vật lý] đều có thực tánh Vô Thường (tạm thời; Anicca), Khổ (Dukkha) và Vô Ngã (Anatta)." Vậy, thiền sinh nhận biết hay hiểu rõ về Vô Thường (Anicca), Khổ Não (Dukkha) và Vô Ngã (Anatta).

Niệm đau

Tiếp tục chăm chú với "Phồng, Xẹp, Ngồi, Đụng" độ một giờ hoặc 45 phút thì sẽ nhận thấy tứ chi bắt đầu nhức, đau hay tê. Lúc nầy, phải chuyển sự chú tâm, từ "Phồng, Xẹp, Ngồi, Đụng" đến chỗ đau, và trụ tâm nơi đau.

Có 3 cách ghi nhận [niệm] hay định tâm chỗ đau:

- chú tâm niệm với mục đích hết đau;
- niệm với cương quyết diệt trừ đau trong một lần ngồi hay một ngày, và nhất định chiến đấu với cái đau cho đến cùng;
- chú tâm niệm để biết Thực tính của sự đau.

Cách 1. "Chú tâm niệm với mục đích hết đau" nghĩa là thiền sinh ao ước sự dễ chịu của lúc không đau, nghĩa là Tham [thích] sự dễ chịu. Thiền Quán để diệt trừ Tham, để ngăn chận Tham. Thay vì diệt Tham, bây giờ Tham (Lobha) trở thành mối chướng ngại cho sự tiến bộ và sự hiểu biết về Thực tính của mọi hiện tượng. Không nên quán niệm cách nầy.

Cách 2. "Niệm để diệt trừ đau" cũng không tốt ,vì Sân (Dhosa) ẩn trong tâm quyết thắng. Nói cách khác, sự quyết tâm bị oen ố vì Sân [không thích]. Không thể tiến bộ nếu để Sân len lỏi vào tâm. Vậy, thiền sinh cũng không nên quán niệm cách nầy.

Cách 3. "Chú tâm niệm để biết rõ Thực tính của sự đau". Khi nào biết được Thực tính [của sự đau], thì sự Sanh Diệt (Udaya Vaya) [của sự đau] mới hiển lộ hoặc biết được. Khi nào biết được Thực tính, thì sự Sanh Diệt (Udaya Vaya) mới hiển bày hay hiểu biết được.

Khi đau, thiền sinh thường gồng cả Thân và Tâm. Không nên căng thẳng mà hãy cố thả lỏng Thân và Tâm. Cũng cố không nghĩ:"Không biết mình phải chịu đau suốt thời gian đau hay suốt một giờ thôi?" Phải cố không nghĩ vậy.

Phải giữ bình tĩnh và nghĩ rằng: "Cơn đau đến và đi tùy ý nó, và bổn phận của tôi [thiền sinh] là hiểu rõ về đau." Phải nghĩ rằng "[thiền sinh] tập nhẫn với sự đau". Nhẫn nại là yếu tố quan trọng nhất trong lúc trực diện đau. Câu "Nhẫn nại đưa đến Niết Bàn" là châm ngôn lợi ích nhất trong Thiền Quán.

Khi đã quyết Nhẫn nại, hãy giữ Thân và Tâm lắng dịu và thả lỏng, không căng thẳng, rồi định tâm nơi đau và cố chăm chú theo dõi để biết: cường độ của đau (Đau đến mức nào?) và nơi chủ yếu nhất của cái đau (Trong thịt, trên da, giữa thớ thịt hay tận trong xương hoặc tủy?).

Trong từng niệm, phải cố chú tâm đến cường độ của cái đau, phải biết chính xác nơi đau, và niệm "Đau, Đau; Nhức, Nhức; v.v...". Sự hiểu biết về cơn đau phải thâm sâu và thấu suốt, không lờ mờ hời hợt. Tiếp tục niệm với Tâm Định vững mạnh thì sẽ nhận thấy rất rõ rằng: "Sau 4 hay 5 niệm, chỗ đau và nhức trở nên khốc liệt và không thể chịu đựng nổi."

Sau mức tột đỉnh, cơn đau thường giảm bớt và dịu dần theo tiến trình của nó. Khi cơn đau bắt đầu lắng dịu, không giảm sự chú tâm; phải tiếp tục ghi nhận một cách thận trọng và hăng hái để rồi tự kinh nghiệm: "Sau 4 hay 5 niệm, cơn đau giảm dần dần và dời sang nơi khác."

Vì thấy được "Thực tính thay đổi của sự đau", thiền sinh trở nên thích thú với việc hành thiền. Tiếp tục [ghi nhận và niệm] như vậy thì Định Tâm dần dần vững mạnh và cơn đau sẽ gia tăng với từng niệm.

Sau mức kịch liệt nhất, cơn đau thường dịu đi. Khi cơn đau lắng dịu, không giảm bớt sức ghi nhận, mà ngược lại, phải tiếp tục nổ lực[tinh tấn] như trước, thì sẽ thấy rằng: "Cái đau dịu xuống với từng niệm và chuyển sang những nơi khác". Vậy, thiền sinh nhận thức: "Sự đau không trường tồn, luôn thay đổi, khi tăng, khi giảm". Đây là cách thiền sinh thấu hiểu thêm về Thực tính của sự đau.

Tiếp tục quán niệm như vậy cho đến khi tiến triển đến tầng Tuệ, gọi là "Tuệ Diệt" (Bhanga Nyana), thì thiền sinh sẽ nhận thức rõ ví như thấy bằng mắt: "Cái đau biến mất hoàn toàn với mỗi niệm tưởng chừng như thình lình cái đau được bứng mất." Đây là cách thiền sinh phát sanh sự hiểu biết: "Cái đau không trường tồn. Đau là Vô Thường." Đây là lúc thiền sinh thắng thế cái đau.

Khi Tâm Định thâm sâu hơn và "Tuệ Diệt" (Bhanga Nyana) bén nhạy, thiền sinh có thể kinh nghiệm: "Với mỗi niệm, cơn đau và Tâm Niệm (hay sự ghi nhận) biến mất một lượt."

Trường hợp Trí Tuệ bén nhạy phi thường, thiền sinh phân biệt rõ 3 giai đoạn của sự tan biến: "Sự tan biến của cơn đau, sự tan biến của Tâm Thức (hay biết hay ý thức cái đau), và sự tan biến của Tâm Niệm (ghi nhận sự đau)."

Như vậy, thiền sinh phát sanh sự hiểu biết: "Sự đau đớn, Tâm Thức (nhận biết hoặc cảm giác đau) và Tâm Niệm đều không trường tồn hay thường còn."

Bị sự đàn áp liên tục và nhanh chóng của hiện tượng tan biến hay hoại Diệt, thiền sinh cảm thấy Bất toại ý (Khổ hay Dukkha). Không thể kềm chế hay ngăn tránh [Diệt và Khổ] nên là Vô Ngã (Anatta; không thể tự chủ).

Như vậy, thiền sinh có được sự hiểu biết về:

- Đau là Vô Thường - Anicca.
- Đau là Khổ Não - Dukkha.
- Đau là Vô Ngã - Anatta [không thể làm chủ, không thể kềm chế].

Khi những trực giác như vậy trở nên phân biệt và rõ rệt, Trí Tuệ sẽ tiến xa hơn nữa.

Niệm trong khi nghe.

Trong lúc thiền, có thể nghe tiếng, thấy vật hoặc ngửi mùi. Có thể nghe tiếng nút chai (corks), tiếng chim, tiếng búa và nện, tiếng người, tiếng xe, v.v... Khi nghe âm thanh như vậy, phải niệm "Nghe, Nghe". Phải cố nghe âm thanh với sự "hay biết đơn thuần" [nghe mà không suy diễn thêm]; nghĩa là nghe mà phải cố "không bám theo hoặc tưởng tượng thêm" [về những gì nghe được].

Khi Tâm Định khá vững mạnh, mỗi lần niệm "Nghe, Nghe", âm thanh trở nên mập mờ tưởng chừng như chúng phát xuất từ xa, hoặc tưởng như chúng bị mang ra xa, hoặc tưởng như chúng đến gần hơn hoặc khàn đi hay không rõ. Được như vậy nghĩa là Tâm Định vững mạnh hơn và Tâm Niệm tiến bộ hơn.

Tiếp tục với Tâm Niệm và Tâm Định tiến bộ như vậy, thì mỗi khi niệm "Nghe, Nghe", âm thanh biến mất từng đơn âm một, và Tâm Niệm (ghi nhận đơn âm) cũng biến mất sau khi nghe đơn âm. Những thiền sinh với Trí Tuệ bén nhạy có thể kinh nghiệm sự tan biến như vậy một cách rất rõ ràng và phân biệt.

Ngay cả những thiền sinh mới tập niệm "Nghe, Nghe" cũng kinh nghiệm rõ: "Âm thanh tan rã thành những đơn âm rời rạc, không ráp lại thành nghĩa. Thí dụ, khi nghe chuỗi âm thanh "Thưa Quí Ông" và niệm "Nghe, Nghe", thì nhận thấy rằng:

- trước tiên, nghe đơn âm "thưa" rồi nó biến mất,
- kế đến, nghe đơn âm "quí" rồi nó biến mất, và
- sau cùng, nghe đơn âm "ông" sanh khởi và biến mất.

Nghe chuỗi [đơn âm] rời rạc như vậy nên âm thanh trở nên khó hiểu và vô nghĩa [không ráp thành chữ]. Chỉ có sự Diệt của chuỗi đơn âm rời rạc là rõ rệt.

Có trực nhận về sự Diệt của âm thanh nên ý thức rõ: "Âm thanh không thường còn". Có trực nhận về sự tan biến hay hoại Diệt của Tâm Niệm, nên ý thức rõ "Tâm niệm cũng không thường còn". Có như vậy nên hiểu biết thêm rằng "Cả âm thanh (nghe được) và Tâm Niệm (ghi nhận âm thanh) đều không trường tồn." Không trường tồn là Vô Thường (Anicca). Bị sự đàn áp liên tục và nhanh chóng của sự hoại Diệt, tâm cảm thấy Bất toại ý hay Khổ (Dukkha). Vì không thể ngăn cản hay tránh khỏi sức đàn áp của sự Diệt nên là Vô Ngã (Anatta; không thể kềm chế). Như vậy, trong khi chăm chú niệm "Nghe, Nghe", tâm phát sanh sự hiểu biết về Vô Thường, Khổ Não và Vô Ngã (Anicca, Dukkha và Anatta), và Trí Tuệ tiến triển thêm.

Niệm trong tư thế ngồi.

Trong tư thế ngồi:

- Niệm "Phồng, Xẹp, Ngồi, Đụng" liên quan đến Thân, nên gọi là "Niệm Thân" (Kãyãnupassanã Satipatthãna).

- Niệm "Đau, Tê, hay Nhức" liên quan đến cảm giác, nên gọi là "Niệm Thọ" (Vedanãnupassanã Satipatthãna).

- Niệm "Phóng, Phóng, Tính toán, Tính toán, Suy nghĩ, Suy nghĩ, v.v..." liên quan đến Tâm hoặc các hoạt động của Tâm Thức [sự hay biết], nên gọi là "Niệm Tâm" (Cittãnupassanã Satipatthãna).

- Niệm "Thấy, Thấy, Nghe, Nghe, Ngửi, Ngửi, v.v..." liên quan đến các pháp, nên được gọi là "Niệm Pháp" (Dhammãnupassanã Satipatthãna).

Như vậy, khi tập ngồi thiền quán theo sự giảng dạy của Thầy chúng tôi, Ngài Đại Đức Thiền Sư Mahasi, sự thiền tập gồm đủ tất cả 4 niệm xứ của Tứ Niệm Xứ (Satipatthãna).

II. Thiền khi đi kinh hành

Có 4 cách niệm trong khi đi kinh hành như sau:

- một niệm cho mỗi bước,
- hai niệm cho mỗi bước,
- ba niệm cho mỗi bước,
- sáu niệm cho mỗi bước.

Cách 1. Ghi nhận mỗi bước như một cử động và niệm "Trái Bước, Mặt Bước".

Khi niệm"Trái Bước", tâm phải dán sát theo động tác, từ đầu đến cuối. Phải chăm chú khắn khít vào tiến trình đưa chân dần dần về phía trước, nhưng cố không để ý đến hình thể của bàn chân.

Khi niệm "Mặt Bước", phải chú tâm kỹ vào tiến trình đưa chân dần dần về phía trước, nhưng cố không để ý đến hình thể của bàn chân.

Cách 2. Ghi nhận một bước như 2 cử động và niệm "Dở, Đạp, Dở, Đạp".

Khi niệm "Dở", phải nhận thức thực tánh của tiến trình đưa bàn chân lên dần dần, ghi nhận từng cử động, mà không để ý đến hình thể của bàn chân.

Khi niệm "Đạp", cũng phải chú tâm vào thực tánh của tiến trình hạ bàn chân xuống dần dần, - ghi nhận từng cử động, mà không để ý đến hình thể của bàn chân.

Tên của hình thể (thí dụ: bàn chân) chỉ là danh tự, tên tạm gọi như vậy mà thôi. Danh tự là khái niệm hay chế định (Pannat). Khái niệm không phải là đối tượng của Minh Sát Tuệ. Nguyên tố chuyển động hay động tác là Thực tính [sự thật, chân đế, thực tại, chân lý](Paramat). Chỉ có Thực tính mới là đối tượng của Thiền Minh Sát Tuệ.

Phong đại (Vãyo dhatu) - nguyên tố gió hay nguyên tố di động - là Thực tính (Paramat) tạo ra sự chuyển động. Phải chú tâm kỹ lưỡng và chính xác để trực nhận nguyên tố Phong đại (Vãyo dhatu).

Cách 3. Ghi nhận một bước như 3 cử động và niệm "Dở, Bước, Đạp".

Khi niệm "Dở", phải chú tâm vào tiến trình đưa bàn chân lên dần dần, như đã giảng ở phần trên.

Khi niệm "Bước", phải chú tâm vào tiến trình đưa bàn chân dần dần về phía trước.

Khi niệm "Đạp", phải chú tâm vào tiến trình hạ bàn chân xuống dần dần.

Phải quán sát kỹ và bén nhạy tất cả động tác để bắt kịp "hiện tại" của bàn chân di động, cùng lúc

"nhận biết" Thực tính (Paramat) của động tác.

Niệm "Dở" với Tâm Niệm mạnh thì sẽ tự phát hiện:

- tiến trình đưa lên từ từ - từng động tác một, và
- sự nhẹ dần theo chuyển động đưa lên.

Cũng vậy, khi niệm"Bước Tới", thiền sinh nhận thức:

- tiến trình đưa dần về trước - từng động tác một, và
- sự nhẹ dần theo chuyển động đưa về phía trước.

Khi"Đạp" và niệm như vậy, thì cũng sẽ nhận thức:

- tiến trình hạ xuống từ từ - từng cử động một, và
- sự nặng dần theo chuyển động hạ xuống.

Nhận thức như vậy đưa đến kết quả: "Thiền sinh trở nên thích thú với việc thiền tập." Đây là Tuệ Minh Sát đầu tiên (sự hiểu biết xuyên thấu) của thiền sinh.

"Cảm giác Nhẹ"nghĩa là sự kinh nghiệm về đặc tánh của Hỏa đại (Tejo dhatu) là nóng và lạnh, và đặc tánh của Phong đại (Vãyo dhatu) là di động hay cử động.

"C䭍 giác Nặng" nghĩa là sự kinh nghiệm về đặc tánh của Địa đại (Pathavi dhatu) là dãn, dai hay cứng, và đặc tánh của Thủy đại (Apo dhatu) là dính và lỏng.

Sự hiểu biết hay nhận thức về hiện tượng Danh (tâm) và Sắc (thân) là Tuệ giác đầu tiên đi vào Ỏặc tánh thiết yếu của tiến trình Danh và Sắc, nhận chân đúng với thực tánh.

Cách 4. Có 3 cách niệm một bước như 6 động tác:

1) Ghi nhận một bước như 6 động tác và niệm "Đầu Dở, Cuối Dở, Đầu Bước, Cuối Bước, Đầu Đạp, Cuối Đạp".

"Đầu Dở" là chỉ có gót chân vừa nhấc lên.
"Cuối Dở" là cả bàn chân và các ngón chân vừa nhấc hỏng lên.
"Đầu Bước" [hay "Đầu Đưa"] là khi bàn chân vừa mới "bắt đầu" đưa về phía trước.
"Cuối Bước" [hay "Cuối Đưa"] là ngay khi bàn chân sắp sửa hạ xuống.
"Đầu Đạp" là khi bàn chân vừa mới hạ xuống.
"Cuối Đạp" là ngay khi bàn chân vừa chạm đất hay sàn.

Thật ra, cách niệm nầy chia mỗi động tác của 3 niệm [Cách 3] thành 2 phần: "đầu và cuối".

2) Còn cách khác để ghi nhận một bước như 6 động tác và niệm "Muốn Dở, Dở, Muốn Bước, Bước, Muốn Đạp, Đạp". Theo cách niệm nầy, hiện tượng Danh (tác ý; "Muốn...") và hiện tượng Sắc (động tác; dở, v.v...) được ghi nhận riêng rẽ.

3) Cũng còn cách khác nữa để ghi nhận một bước như 6 động tác và niệm "Dở, Nhấc, Bước, Đạp, Đụng, Nhấn".

"Dở" là chỉ có gót chân bắt đầu dở lên.
"Nhấc" là cả bàn chân và các ngón chân được nhấc hỏng lên.
"Bước"[hay "Đưa tới"] là động tác đưa bàn chân đưa về phía trước.
"Đạp" là bắt đầu hạ bàn chân xuống.
"Đụng" là khi bàn chân đụng đất hay sàn.
"Nhấn" [hay "Ấn"] là nhấn sức xuống bàn chân [đang di chuyển] để dở bàn chân kia lên.

Thiền sinh thật sự tiến triển và đạt Tuệ giác thâm sâu hơn nhờ cách niệm 6 động tác [cho mỗi bước chân].

III. Thiền trong sinh hoạt hằng ngày hay "Niệm Tổng quát".

"Niệm Tổng Quát" nghĩa là quán sát từng chi tiết nhỏ những động tác thường làm trong sinh hoạt hằng ngày, vào những lúc không ngồi thiền hoặc đi kinh hành. Đây là những động tác nhỏ làm ở nhà như: mở cửa, đóng cửa, dọn giường, thay y phục, chuẩn bị cơm nước, ăn, uống, v.v... Phải liên tục ý thức và niệm tất cả các động tác nhỏ nầy.

Niệm khi ăn

Ngay khi thấy thức ăn, phải niệm "Thấy, Thấy".
Khi đưa bàn tay ra để lấy thức ăn, niệm "Đưa, Đưa".
Khi vừa đụng thức ăn, niệm "Đụng, Đụng".
Khi gom và xắp xếp thức ăn, niệm "Gom, Gom".
Khi đưa thức ăn vào miệng, niệm "Đưa, Đưa".
Khi khom đầu xuống để ăn, niệm "Khom, Khom".
Khi mở miệng ra, niệm "Mở, Mở".
Khi để thức ăn vào miệng, niệm "Để vào, Để vào".
Khi ngước đầu thẳng lên, niệm "Lên, Lên".
Khi nhai, niệm "Nhai, Nhai".
Khi nếm được mùi vị, niệm "Nếm, Nếm".
Khi nuốt, niệm "Nuốt, Nuốt".

Những chỉ dẫn trên đây là phương pháp của Thầy chúng tôi, Ngài Đại Đức Thiền Sư Mahasi Sayadaw. Ngài đã tập và niệm như vậy trong lúc dùng một miếng thực phẩm nhỏ. Thiền sinh cũng nên quán sát hay ý thức - kỹ càng, chính xác và sống động - [kịp thời với] những động tác động tác như trên.

Lúc mới thực tập, không dễ gì niệm kịp tất cả động tác. Sẽ quên niệm rất nhiều động tác, nhưng đừng nản chí. Khi Tâm Niệm sâu sắc, sẽ ghi nhận kịp tất cả động tác.

Lúc mới tập ghi nhận như trên, trước hết phải cố chú tâm vào "một" động tác "nổi bật nhất" đối với thiền sinh, và chỉ niệm động tác đó mà thôi. Động tác nào nổi bật [chú ý] nhất ?

Nếu chú ý đến động tác đưa tay ra, thì phải niệm "Đưa, Đưa" - không thiếu sót hay quên niệm.

Nếu chú ý đến cúi đầu, thì phải niệm "Cúi, Cúi" - không thiếu sót hay quên niệm.

Nếu chú ý đến nhai, thì phải niệm "Nhai, Nhai" - không thiếu sót hay quên niệm.

Phải cố niệm ít nhất là một động tác nổi bật như đối tượng chánh - không thiếu sót hay quên niệm.

Khi sự chú tâm khắn khít chính xác trên đối tượng và Tâm Niệm tiến triển, thì có thể chú tâm ghi nhận thêm những động tác khác, và duy trì sự chú tâm [liên tục]. Theo cách nầy, có thể tiến triển qua các tầng Minh Sát Tuệ khác nhau ngay trong lúc dùng bữa ăn.

"Nhai" là động tác rất rõ rệt. Thầy của chúng tôi, Ngài Đại Đức Thiền Sư Mahasi Sayadaw, đã dạy rằng: "Trong động tác nhai, chỉ có hàm dưới di động." Sự cử động của hàm dưới mới thật gọi là "Nhai".

Nếu tâm niệm có thể ghi nhận tiến trình di động của hàm dưới, và tâm định vững chắc, thì sẽ cảm thấy "niệm Nhai" trở nên thuần thục dễ dàng. Khởi đầu với niệm Nhai thì về sau có thể niệm tất cả động tác trong lúc dùng thức ăn.

Niệm động tác ngồi xuống

Niệm "Ngồi, Đứng [đứng thẳng], Khom, Lên [đứng lên]" cũng thuộc về Niệm Tổng Quát. Nếu chăm chú tỉ mỉ, thì sẽ nhận thức:"tác ý ‘Muốn Ngồi’ có trước động tác ‘Ngồi’ thật." Những thiền sinh với tâm niệm khá vững mạnh thường kinh nghiệm được như vậy. Vậy, trước hết phải tập niệm tác ý "Muốn ngồi, Muốn ngồi", và chỉ khi nào động tác ngồi thật sự bắt đầu thì mới niệm "Ngồi, Ngồi".

Khi niệm "Ngồi, Ngồi", hãy cố không chú ý đến hình thể của đầu, thân, chân, v.v... Phải chú tâm kỹ đến đặc tánh của tiến trình động tác dần dần hạ xuống, để ý tỉ mỉ từng cử động một. Phải chú tâm làm sao để tâm khắn khít với "hiện tại" của tiến trình hạ xuống, theo từng cử động một.

Phải chú tâm thật kỹ và chính xác để hiểu rõ Thực tính (Paramat) của sự chuyển động. Nếu chú tâm như vậy và giữ tâm ngay trong "hiện tại", thì có thể tự nhận thức rõ:

- tiến trình của động tác ngồi xuống từ từ, và
- cũng cảm giác nặng dần theo động tác hạ xuống.

Niệm động tác đứng lên hay ngồi dậy

Khi muốn đứng lên, nếu chú ý kỹ càng và thấu suốt thì sẽ ý thức tác ý "Muốn đứng lên" xãy ra trước; phải niệm "Muốn Đứng Dậy, Muốn Đứng Dậy". Tác ý khiến Phong đại (nguyên tố gió; Vãyo dhatu) chuyển động và đẩy thân đứng lên.

Khi nghiêng mình về phía trước để gom sức đứng lên, niệm "Gom Sức, Gom Sức".

Nếu chống tay một bên để lấy thế đứng lên, niệm "Chống, Chống".

Khi đầy đủ sức, Thân sẽ dần dần vươn lên. Động tác nầy được gọi là đứng lên hay ngồi dậy; niệm "Đứng Dậy, Đứng Dậy" hay "Đứng Lên, Đứng Lên".

Chỉ dùng những từ ngữ nầy để gọi tạm - [danh tự] khái niệm. Phải cố nhận thức đặc tánh của tiến trình động tác vươn lên từ từ. Vậy, phải chú tâm khắn khít và chính xác đến đặc tánh của động tác vươn lên, và phải giữ tâm ngay trong hiện tại của tiến trình vươn lên.

Nếu có thể giữ tâm dán sát theo "hiện tại" và đồng thời có ý thức tinh tế và chính xác về đặc tánh của động tác vươn lên (Thực tính; Paramat), thì sẽ nhận thức rằng: "Lên càng cao thì [cảm giác] thân càng nhẹ dần."

Vậy, thiền sinh tự nhận thức rằng:

- cảm giác Nặng dần theo động tác "hạ" xuống, và
- cảm giác Nhẹ dần theo động tác vương "lên".

Cảm giác Nhẹ nghĩa là thấy đặc tánh của Hỏa đại (Tejo dhatu; nguyên tố lửa) và Phong đại (Vãyo dhatu; nguyên tố gió).

Cảm giác Nặng nghĩa là thấy đặc tánh của Địa đại (Pathavĩ dhatu; nguyên tố đất) và Thủy đại (ãpo dhatu; nguyên tố nước).

Thấy sự Sanh và Diệt

Châm ngôn: Phải biết Tự Tánh (bản chất riêng hay đặc tánh riêng), thì mới thấy được sự Sanh Diệt (Udaya Vaya).

Sau khi biết được "đặc tánh riêng" của hiện tượng, thì sẽ biết giai đoạn Udaya (Sanh) và giai đoạn Vaya (Diệt). Sẽ thấy sự Sanh Diệt, hết lúc nầy sang lúc khác: sanh rồi diệt, sanh rồi diệt, sanh rồi diệt, v.v... Thấy rõ sự Sanh và Diệt nghĩa là thấy "Nhân Duyên Tướng" (Sankhata Lakkhana) (dấu hiệu hay biểu tượng của "điều kiện pháp" - trạng thái Sanh và Diệt [của các Pháp Hữu Vi]).

Sau khi thấy được sự Sanh Diệt, tiếp tục ghi nhận như vậy cho đến khi tâm niệm vững mạnh và tiến triển, thì thấy sự Sanh chìm dần [không rõ] nhưng sự Diệt nổi bật hơn. Cảm giác sự Diệt rõ hơn thì thiền sinh sẽ nhận thức rằng: "Không có hiện tượng nào là trường tồn. [Không có Pháp Hữu Vi nào là bền vững.]"

Một khi ý thức rõ là chính tâm niệm cũng tan biến, thiền sinh sẽ nhận thức rằng:

- tâm niệm cũng không trường tồn, và
- cả hai, hiện tượng Danh (tâm) và hiện tượng Sắc (thân), đều không trường tồn - Vô Thường (Anicca).

Bị đàn áp liên tục và nhanh chóng của sự hoại diệt, nên cảm thấy:

- Khổ (Dukkha; Bất Toại ý); và
- không thể chận đứng hay ngăn tránh sự hoại diệt. Vì sự Diệt xảy ra theo ý nó nên không thể kềm chế được, Vô Ngã (Anatta).

Khi hiểu rõ và thấu suốt về Vô Thường, Khổ Não và Vô Ngã, thiền sinh có thể tiến thêm về Tuệ Minh Sát.

Vậy, khi ghi nhận các tiến trình ngồi xuống và đứng lên, sẽ nhận thức 3 đặc tánh: Vô Thường, Khổ Não và Vô Ngã - Sãnnanna Lakkhana (Tam Tướng hay đặc tánh chung). Biết rõ và xuyên thấu về Tam tướng thì sẽ đạt các Tuệ Minh Sát cao hơn như thiền sinh hằng mơ ước.

Niệm khi Co hay Duỗi [cánh tay]

Niệm "Co" và "Duỗi" cũng thuộc về Niệm Tổng Quát. Lúc sắp co cánh tay, nếu chú tâm ghi nhận liên tục, sẽ thấy tác ý "Muốn Co" có trước; phải niệm "Muốn Co, Muốn Co". Sau đó, phải chú tâm khắn khít và tỉ mỉ để biết đặc tánh của tiến trình động tác co cánh tay. Trong trường hợp nầy, nếu chú tâm kỹ lưỡng và chính xác thì cũng có thể cảm giác nhẹ dần theo động tác đưa lên.

Sau khi làm xong việc gì cần làm trong lúc co tay và sau đó lại muốn duỗi tay ra, tác ý "Muốn Duỗi" sẽ nổi bật [trước], vậy phải niệm "Muốn Duỗi, Muốn Duỗi". Khi động tác duỗi đang thật sự diễn ra, niệm "Duỗi, Duỗi". Sự chuyển động của cánh tay đưa ra và hạ xuống được gọi là "Duỗi". Khi niệm "Duỗi, Duỗi", cũng có thể nhận thức cảm giác nặng dần theo cánh tay hạ xuống.

Đặc tánh Nhẹ và Nặng được gọi là "Tự Tánh Tướng" (Sabhãva Lakkhanas) - bản chất riêng hay đặc tánh riêng".

Châm ngôn: Phải biết Tự Tánh (bản chất riêng hay đặc tánh riêng), thì mới thấy được sự Sanh Diệt (Udaya Vaya).

Tiếp tục ghi nhận theo cách nầy thì sẽ nhận thức đặc tánh Nhẹ và Nặng phát sanh lên và tan biến đi, và như vậy sẽ thấy được "Nhân Duyên Tướng" (Sankhata Lakkhana) (đặc tánh tập hợp hay điều kiện cách - có [3 giai đoạn] đầu [sanh], giữa [trụ] và cuối [diệt]).

Với "Tuệ Diệt"(Bhanga Nyana), hiện tượng Diệt (của động tác Co và Duỗi) nổi bật và dễ phân biệt hơn, nên thiền sinh nhận thức rằng:

- động tác Co không trường tồn,
- tâm niệm (ghi nhận động tác Co) không trường tồn,
- động tác Duỗi không trường tồn, và
- tâm niệm (ghi nhận động tác Duỗi) không trường tồn.

Vậy, trong khi co hay duỗi, thiền sinh có thể hiểu biết rõ ràng và thấu suốt về các đặc tánh của Vô Thường, Khổ Não và Vô ngã, và tiến triển đến những sự hiểu biết hay Tuệ Minh Sát mà thiền sinh hằng ao ước.

Lời cầu nguyện của Ngài Đại Đức Thiền Sư:

Các thiền sinh đã nghe 3 khía cạnh của các "Bài Tập Căn Bản trong Thiền Minh Sát Tuệ". Nguyện cho quí vị thiền tập được như vậy, dễ dàng thâu thập được sự hiểu biết mà quí vị hằng tìm kiếm, và mau kinh nghiệm sự an vui của Niết Bàn (Nibbãna) - tịch diệt tất cả khổ đau.

Lời của các thiền sinh:

- Chúng con xin vâng giữ tất cả như lời dạy của Ngài Đại Đức Thiền Sư.

Sadhu, Sadhu, Sadhu (lành thay)!

Rãi Tâm Từ

Đây là bài Kinh Rãi Tâm Từ (Metta; Loving Kindness) được đọc tụng tại Thiền Viện Saddhammaransi:

Nguyện cho tất cả chúng sanh trong mười phương
tránh khỏi mọi điều rủi ro tai hại,
tránh khỏi mọi sự đau khổ về tinh thần,
tránh khỏi mọi sự đau khổ về thể xác,
thân và tâm được an vui,
và nguyện cho tất cả chúng sanh kham nhẫn nổi sự khó khăn của đời sống ngũ uẩn.
(*)

(*) lặp lại 3 lần

Châm Ngôn để ghi nhớ

* Chỉ khi nào ghi nhận kịp hiện tại của sự Sanh khởi, thì mới thật sự biết được Tự Tướng (Sabhãva - bản chất riêng hay đặc tánh riêng).

* Chỉ khi nào biết được Tự Tướng (đặc tánh riêng), thì mới thấy được sự Sanh-Diệt (Udaya - Vaya).

* Phải nhận biết rõ rằng: "sự Sanh khởi của tất cả hiện tượng Danh (tâm) và Sắc (thân) đều không thể tránh khỏi kết cuộc là sự tan rã (sự hoại Diệt)".

* Biết về sự hoại Diệt thì sẽ thấy rõ Vô Thường (Anicca).

* Thấy Vô Thường (Anicca) thì Khổ (Dukkha) sẽ hiển lộ.

* Khổ (Dukkha) hiển lộ thì sẽ thấy Vô Ngã (Anatta).

* Thấy Vô Ngã (Anatta) thì sẽ chứng nghiệm Niết Bàn (Nibbana).

 

English version:
Basic Exercises on Mindfulness or Vipassana Meditation
Venerable Saddhammaransi Sayadaw

English translation by Sayamagyi Daw Hnin Yi
Mawlamyaing, Myanmar

oOo

Introduction

All those who have come to practice Vipassana Meditation want to gain Insight very quickly. Those who have not experienced any Insight yet would like to gain Insight very quickly. Those who have experienced some Insights would like to gain further Insights very quickly. Everyone wants to gain Insights very quickly. To reach these goals, one must first listen very attentively and closely to the "Basic Exercises on Vipassana Meditation" so that one will remember each and every word of the instruction thoroughly when you practice. One must read and study them diligently. Only then will one be able to reach the goal.

Vipassana Meditation practice is not something that has to do with physical effort or verbal recitations. It has to do with the mental faculty or mind.

Thus, it is absolutely crucial that one knows how to:

- keep the mind on the object of meditation with pinpoint precision
- train the mind so that it does not wander to outside objects
- train the mind so that it will wander for long, if and when it wanders to outside objects

To be able practice in such a way, one must read, study, memorize, listen and pay close attention to the details of the Basic Exercises in a diligent and meticulous manner. Thus all those who want to practice Vipassana Meditation effectively should read and study the Basic Exercises with special care and attention.

Saddhammaransi Sayadaw

oOo

Basic Exercises on Mindfulness or Vipassana Meditation

This is the first lecture on Basic Exercises or Basic Principles of Mindfulness Meditation by the most Venerable Sayadaw of Saddhamma Ransi Yeiktha (Meditation Center) for those yogis who have come to practice Vipassana Meditation at Saddhamma Ransi Yeiktha (Meditation Center).

Of those who have come to practice Vipassana Meditation, those who have not experienced any Insight would like to gain Insight as quickly as possible. Those who have already experienced some Insight would like to gain further Insights more quickly. To be able to reach the highest goal quickly, you must listen with utmost care and attention to the following discourse "Basic Exercises on Mindfulness Meditation" and practice accordingly.

To mention briefly, there are three kinds of "Basic Exercises on Mindfulness Meditation". They are:

- meditating while in the sitting position
- meditating while walking
- meditating while performing daily activities or "Meditating on the General Details"

I. Meditating while in the sitting position

I will first explain about meditating while in the sitting position. First you must pick a quiet and peaceful place. Then, choose the most comfortable posture which will enable you to sit for quite some time. You may sit with your knees bent under you or you may sit cross legged, but you must choose a posture which will enable you to meditate for a long time. After you are satisfied with your sitting posture, keep your back and head straight. Then, close your eyes and focus your attention on you abdomen.

When you inhale or breathe in, the abdomen Rises or Expands. You must note this rising with close concentration so that your mind is pinpointed on it from the start of the Rising, as it rises in stages, to the end of the rising without your mind wandering anywhere and note as: "Rising".

When you exhale or breathe out, the abdomen Contracts or Falls gradually. You must also note this from the beginning of the falling, in stages, to the end of the falling, with pinpointed precision so that your mind does not wander anywhere and note as: "Falling".

When noting the Rising and Falling of the abdomen, you should try not to concentrate on the physical form of the abdomen. You should try to concentrate on how the air, when inhaled, affects some tension and pressure that pushes up from the inside. You must try to feel and know or realize this pushing up of the air from the inside, the tension and pressure, etc., and not the physical form of the abdomen. The abdomen is so called only for its namesake, "Pannat" (Concept or Convention). Vipassana is not for Pannat (Concepts) but for the true nature, "Paramat" (Reality). The nature of air pushing up from inside, the tension, pressure, etc., is "Paramat", the real thing that is happening when you breathe in. Thus you must concentrate closely and precisely to try to know this Reality.

You must note as carefully when breathe out. You must try not to concentrate on the form or shape of the abdomen, but on the gradual and slow movement, vibration and recession of the air as you breathe out.

Thus you must keep noting these 2 movements as "Rising, Falling"; concentrating on the gradual force of air that makes the abdomen rise and the gradual contraction of the abdomen as you breathe out.

If you feel that you cannot keep your calm by noting these 2 movements as "Rising, Falling", you may add another object and note "Rising, Falling, Touching."

When concentrating on "Touching", you should not allow yourself to be carried away by the form or shape of your limbs touching the floor/mat or each other, but concentrate on the hardness or tension of the touch.

If you still cannot concentrate enough and your mind tend to wander with these three movements, then you can add another and note "Rising, Falling, Sitting, Touching".

When you concentrate on the "Sitting", try to concentrate by encompassing from the upper part of your body down and try to feel the stiffness and tension on your body (from the force of air element that has pushed you up into the sitting position). You should not concentrate on the shape or form of the head, hands, legs or body. The "desire to sit" has set in motion the air element that supports and props up the body into this position called "Sitting". You must try to feel the stiffness, tension, pressure, etc. of this support and not the form of body, hands or legs.

So now you have 4 objects to note: "Rising, Falling, Sitting, Touching". When you note with 4 objects as such, your mind will usually become calm. If you find noting as "Rising, Falling, Sitting, Touching" with the 4 objects is helpful, you may continue with such noting. However, if you find that noting with 4 objects as such puts your mind in so much strain and worry that you cannot concentrate well, you may want to note with just 3 objects as: "Rising, Falling, Touching". If you still find that noting even with 3 objects is not helping you, you can note with just 2 objects as "Rising, Falling". The main objective is to calm the mind and develop concentration.

As a beginner, while noting "Rising, Falling, Sitting, Touching", your mind may wander here and there - to the pagoda, monastery or temple, to the shopping centers, to the house, etc. When this occurs, you must also make note of your wandering mind as "Wandering, Imagining, Planning, etc." As your concentration becomes strong and your Insight progress, you will find that your wandering thoughts disappear after a few notings. You will come to realize for yourself that the thoughts pass away with a few continuous notings by observing precisely and closely in a meticulous manner.

As you progress in you concentration and reach the Insight knowledge known as "The Knowledge of Dissolution" (Bhanga Nyana), you will find the thoughts disappear with each noting.

With further progress in your Insight, you will come to see not only the thoughts disappear with each noting, but the noting mind (or awareness) also disappears with the noting. Thus you will come to realize that: "The thoughts are not everlasting. Also the noting mind (or the awareness of them) is not everlasting - Anicca."

Being so oppressed by such rapid succession of Arising and Passing away, the yogi comes to realize their Unsatisfactory nature or Suffering. At the same time, the yogi finds that this Arising and Passing away as well as the resulting Suffering cannot be warded off in any way or by anyone. One cannot do anything about it. It is Uncontrollable - Anatta. There and then you come to the realization or Insight into the truth about: "All conditioned things being Transient (Anicca), being objects of Suffering (Dukkha) and being Uncontrollable (Anatta)". Thus, a yogi comes to a clear Insight or knowledge of Anicca (Impermanence), Dukkha (Suffering) and Anatta (Uncontrollability).

Mindfulness on the pain

As you go on concentrating "Rising, Falling, Sitting, Touching" for about an hour or 45 minutes, you will notice that your limbs start to ache, become painful or numb. When this occurs, you have to change your concentration from "Rising, Falling, Sitting, Touching" onto the pain, and concentrate your mind on the pain.

There are 3 ways of being mindful or fixing your concentration regarding the pain:

The first is to concentrate on the pain with the objective of making the pain disappear.

The second is to make a strong determination to make the pain disappear within this one sitting or within one day, and to fight it all out in an aggressive manner.

The third is to concentrate so as to know the true nature of the pain.

Method #1. Concentrating with the objective of "wanting to be relieved of the pain". The first way means that the yogi is actually craving for the pleasure of having no pain. That means the yogi is having greed for pleasure. Mindfulness Meditation is to rid oneself of greed, to stop being greedy. Instead, this greed (Lobha) now becomes an obstacle to the progress and realization of the true nature of things. Thus, a yogi should not contemplate in this way.

Method #2. The second way, where you determine yourself to get rid of this suffering, is not good either, because there is anger (Dhosa) in the determination to fight. In other words, the determination is colored with anger. One will not be able to make progress if one allows anger to creep in. That is why one should not adopt this method.

Method #3. The third way is to concentrate your mind on the pain so that you will come to know the "true nature" of the pain. Only when one comes to know the true nature (of pain, in this case), Udaya Vaya (the Arising and Passing away) will be revealed or known.

When pain occurs, yogis usually tend to become tense both in body and mind. One should not tense up like that, but try to relax both in body and mind. You should also try not to worry about whether you will have to endure the pain the whole time or during this whole hour. You must try not to have such worries.

You should keep yourself calm and adopt the attitude that: "Pain will come and go at its own will, and my duty is to keep mindful of the pain". You must also adopt the attitude that you will practice "patience with the pain". Patience is the most crucial element in dealing with pain. The saying that "Patience leads to Nibbana" is the most useful maxim in Mindfulness Meditation.

After making a determination that you will be patient, keep both your body and mind calm and relaxed. Don’t be taut. Then, pinpoint your mind on the pain and try to concentrate on the intensity of the pain ("How painful is it?") and on where the pain is most crucial ("On the flesh or skin, in the muscles or right down in the bones or marrow?").

You must try to concentrate on the intensity of the pain with each noting, then note as: "Painful, Painful; Aching, Aching; etc.", and know exactly where they occur and how painful it is. Mindfulness on the pain should be deep and penetrative, and not superficial. As you keep noting, if you are deeply mindful, you will notice very clearly that after 4 or 5 notings, these pains and aches become more and more severe and unbearable.

After reaching the peak, the pain will tend to lessen and subside following its own course. When this occurs, you should not relax your concentration. Instead, you should earnestly and enthusiastically continue being mindful. You will then experience for yourself the pain becoming less and less after every 4 or 5 notings and the pain shifting to another location.

Thus seeing the changing nature of pain, the yogi becomes interested in the practice. Continuing in this way, as the mind gets more and more steep in concentration, you will find that the pain increases with each noting.

After reaching a peak, the pain usually subsides. One must not relax the intensity of one’s noting when the pain starts to subside. Instead, one must continue with the same intensity of effort, and one will find the pain subsiding with each noting, and the pain changing locations. Thus the yogi will come to realize that pain is not everlasting; it is always changing. It increases as well as decreases. In this way, the yogi comes to know more about the real nature of pain.

Continuing noting in this way, when a yogi reaches the stage of Insight known as "The Knowledge of Dissolution" (Bhanga Nyana), he/she will realize, as if seeing clearly by his own eyes, that the pain disappears completely with each noting, as if suddenly plucked away. In this way, the yogi comes to realize that: "Pain is not permanent. It is Impermanent." The yogi is now gaining the upperhand on the pain.

With further deepening of Insight, those yogis whose Insight Knowledge of "Bhanga Nyana - Knowledge of Dissolution" are sharp, are able to experience that: "with each noting, not only the pain but also the noting mind (or consciousness) disappears with it".

In the case of yogis whose Insight knowledge are exceptionally sharp, they will see distinctly 3 phases disappearing, that is: the passing of the pain, the consciousness that recognizes or becomes aware of the pain, and the noting mind registering the pain.

Thus the yogi comes to realize that pain is not everlasting or permanent, neither does the consciousness (or feeling of the pain), nor the noting mind.

Being oppressed by such quick succession of Passing away or Dissolution, the yogi feels that it is Unsatisfactory - Suffering or Dukkha. As these cannot be warded off, it is Uncontrollable - Anatta.

Thus, the yogi comes to realize that:

Pain is Anicca - Impermanent.
Pain is Dukkha - Suffering [Unsatisfactory].
Pain is Anatta - Uncontrollable.

When such knowledge become very distinct and clear, progress will be made into further Insights.

Mindfulness on Hearing

While meditating, you may hear sounds, see things or smell things that are around you. You may especially hear the sounds of corks, birds, hammering and beating sounds, sounds of people, cars, etc. When you hear such sounds, you must note as: "Hearing, Hearing." You must try to pay only "bare attention" to the sounds. That is, you must try not to let your mind follow these sounds or let your imagination get you about them.

When your concentration gets relatively strong, as you note "Hearing, Hearing", the sounds may become indistinct as if from far away, or as if being carried far away, or getting nearer, or hoarse and not clear. That means you are getting better concentration on your noting. You are progressing in your noting.

As you go noting in this way and your concentration get better, you will find that as you note "Hearing, Hearing", the sounds disappear syllable by syllable and the noting mind also disappear after hearing each syllable. Yogis, whose Insight knowledge are sharp, are able to experience this very clearly and distinctly.

Even yogis, who are beginners in noting "Hearing, Hearing", will be able to experience distinctly that the sounds disappear in disjointed syllables, without being connected to each other to make any sense.

For example, when one hears the sound of the word "Gentleman" and note it as "Hearing, Hearing." You will notice hearing the sound of the syllable "Gen" first and then pass away. You will next hear the sound "tle" and pass away, and finally the sound "man". The sounds arising and passing away in such broken sequence that the meaning of the word becomes obscure and unintelligible. Only the Passing away of the sounds in broken sequences becomes evident.

When you experience the sounds disappearing, you will come to realize that the sound is not permanent. When you experience the noting mind also vanishing or passing away, you will realize that the noting mind is also not permanent. Thus you will realize further that the sound being heard is not permanent nor is the noting mind permanent. Thus it is Anicca [Impermanent].

Being oppressed by the quick succession of such passing away means Unstisfactoriness or Dukkha.

Since one cannot stop or ward off this oppression of passing away, it is Uncontrollable (Anatta).

Thus while noting "Hearing, Hearing", one will come to realize the Insight knowledge of Anicca, Dukkha and Anatta, and progress to further Insight knowledge.

Mindfulness in the sitting position

Noting during the sitting position as "Rising, Falling, Sitting, Touching" has to do with the physical body, it is known as Kayanupassana Satipatthana.

Noting as "Painful, Numb or Aching" has to do with the feelings, it is known as Vedananupassana Satipatthana.

Noting as "Wandering, Wandering, Planning, Planning, Thinking, Thinking, etc." has to do with the mind or acts of consciousness, it is known as Cittanupassana Satipatthana.

Noting as "Seeing, Seeing, Hearing, Hearing, Smelling, Smelling, etc." has to do with the dhammas, it is known as Dhammanupassana Satipatthana.

So we see that while practicing in one sitting of Mindfulness Meditation, as instructed by our benefactor, the Venerable Mahasi Sayadaw, there is included all the 4 practices of Satipatthana.

II. Meditating while walking

There are 4 ways of noting Walking Meditation; they are:

Making one noting with one step
Making 2 notings with one step
Making 3 notings with one step
Making 6 notings with one step

Method #1. The first way is to make note of the step as one movement as: "Left step, Right step". When you note "Left step," you must keep your mind closely pinpointed on the movement, from the beginning of the step to the end of the step. You must concentrate closely on the gradual forward movement of the step. Try not to concentrate on the physical form of the foot. Similarly with the "Right step," you must concentrate on the gradual forward movement of the step, movement by movement. You must not concentrate on the physical form of the foot.

Method #2. The second way is to make note of the step as 2 movements as: "Lifting, Dropping, Lifting, Dropping". You must be aware of the nature of the gradual upward movement of the foot, movement by movement, and again not the physical form of the foot, as you note: "Lifting." Similarly, when you note "Dropping," you must keep aware of the nature of the foot dropping slowly, movement by movement, and not the physical form.

The name of the physical form, such as "foot", is so called for its namesake only. They are "Pannat", Concepts or Conventions. Concepts are not objects of Vipassana. The element of motion or movement is "Paramat", Reality. Only Realities are the objects of Vipassana.

It is the element of Vayo dhatu (the air element or the element of motion), "Paramat" (Reality) that is making the movement possible. You must concentrate closely and precisely to know this element of Vayo dhatu.

Method #3. The third way is to note 3 movements as: "Lifting, Pushing Forward, Dropping". When you are Lifting your foot, you must keep aware of the gradual upward movement of your foot as explained above. When you note as "Pushing Forward," you must keep aware of the gradual movement of the foot forward. When you note "Dropping," you must pay careful attention to the dropping gradually of the foot downward.

All these movements must be closely and keenly observed so that you are with the "present moment" of the movement of your foot as well as the "knowing" of the nature of the movement itself, which is Paramat. When your concentration is strong, as you note "Lifting", you will come to realize for yourself not only the gradual upward movement, movement by movement, but also that it becomes lighter and lighter as it moves upward.

As you note "Pushing Forward," also you will come to realize not only the gradual forward movement, movement by movement, but also that it becomes light as it moves forward. When you drop your foot and note ["Dropping"] as such, you will again realize not only the downward movement, movement by movement, but also that it becomes heavy as it goes down. Such realization results in the yogis becoming interested in their practice. It means the start of the emergence of the Insight (Penetrative) Knowledge for the yogi.

Experiencing Lightness means experiencing the characteristics of Tejo dhatu - element of heat and cold, and V¬yo dhatu - element of motion or movement.

Experiencing Heaviness means experiencing the characteristics of Pathavi dhatu - element of extension, toughness or hardness, and Apo dhatu - element of cohesion and fluidity.

The knowledge or awareness of such mental and physical phenomena is the beginning of Insight knowledge into the intrinsic nature of mental and physical process as it really is.

Method # 4. The fourth way is to make note as 6 movements [and there are 3 techniques.]

1) Noting 6 movements as: "Beginning to Lift, End of Lifting; Beginning to Push Forward, End of Pushing Forward; Beginning to Drop, End of Dropping".

- "Beginning to Lift" means only the heal has been raised.
- "End of Lifting" means the whole feet together with the toes has been raised.
- "Beginning to Push Forward" means the foot has just "started" to push forward.
- "End of Pushing Forward" means the stage of the foot that is just about to descend for dropping.
- "Beginning to Drop" means the stage of descending to drop.
- "End of Dropping" means when the foot touches the ground or floor.

Actually, this is just dividing the 3 movements into 6 as "beginning and ending".

2) Another way is to note as: "Wanting to Lift, Lifting; Wanting to push forward, Pushing forward; Wanting to drop, Dropping." In this type of noting, the mental phenomena (Wanting to...) and physical phenomena (Lifting, etc.) are noted separately.

3) Still another way is to note as: "Lifting, Raising; Pushing Forward; Dropping, Touching, Pressing."

- When you note "Lifting," it is the stage where only the heel starts to lift.
- "Raising" means the whole foot together with the toes is raised.
- "Pushing Forward" means pushing the foot forward as just one movement.
- "Dropping" means starting to put the foot down.
- "Touching" means the foot touches the ground or floor.
- "Pressing" means pressing the foot in order to lift the other foot.

Thus you will note as "Lifting, Raising, Pushing Forward, Dropping, Touching, Pressing" in 6 movements. Yogis can make real progress by noting with such 6 movements and gain further Insight.

III. Meditation while performing daily activities or on the general details

"Mindfulness on the General Details" means being mindful of the little details in the daily activities as one goes through the daily routine. It is not the time for Sitting Meditation or Walking Meditation. They are little details that you do when you return to your living quarters, such as: opening the door, closing the door, making the bed, changing clothes, washing clothes, preparing meals, eating, drinking, etc. You must keep aware and note all these little details, too.

Mindfulness while having a meal

The moment you see the meal, you must note as "Seeing, Seeing".
When you stretch your hand to reach the food, note as "Stretching, Stretching".
When you touch the food, note as "Touching, Touching".
When you collect and arrange your food, note as "Arranging, Arranging".
When you bring it to your mouth, note as "Bringing, Bringing".
When you bend your head to take the food, note as "Bending, Bending".
When you open your mouth, note as "Opening, Opening".
When you put the food into your mouth, note as "Putting, Putting".
When you straighten or raise your head again, note as "Raising, Raising".
When you chew, note as "Chewing, Chewing".
When you are aware of the taste, note as "Knowing, Knowing".
When you swallow, note as "Swallowing, Swallowing".

The above instructions are in accordance with the way our benefactor, The Venerable Mahasi Sayadaw, who practiced and noted while taking a morsel of food. You should also be mindful or aware of such movements, closely, precisely and energetically.

It will not be easy in the beginning to be aware of all the movements. You will forget to note many of the movements, but you must not be discouraged. When your concentration deepens, you will be able to note all the movements.

At the beginning of the practice of such mindfulness, you must first try to focus on the most distinctive movement to you as your main object. What is the most distinctive movement to you? If stretching your hand is the most distinctive movement, then you must try to note "Stretching, Stretching" without missing or forgetting. If bending your head is most distinct, try to note "Bending, Bending" without missing or forgetting. If chewing is most distinct, try to note "Chewing, Chewing" without missing or forgetting. You should thus try to note at least one distinctive movement as your main object without missing or forgetting.

Once you can focus your mind on one object closely and precisely and gain in concentration, you will be able to focus and note the other movements and sustain your concentration. In this way, you can make progress in the various stages of Vipassana Insights while taking your meal.

The chewing movement is especially more distinctive. Our benefactor, The Venerable Mahasi Sayadaw, has once said that: "Of the 2 jaws, it is the lower jaw that is involved in the chewing movement. This movement of the lower jaw is actually what we call ‘Chewing’ ".

If you can note this gradual movement of the jaw well and have good concentration, you will find noting on the chewing movement to be quite well and good. Beginning with this chewing movement, you will be able to note all the movements involved in taking food.

Mindfulness on the motion of sitting down

Noting "Sitting, Standing, Bending, Stretching" are also part of "Noting the General Details". If one really keeps keenly aware, one will realize that there arises first the "Desire to sit" before the actual act of sitting. This awareness is usually experienced by those yogis whose concentration is basically good. Thus one must start with noting this desire as "Wanting to sit, Wanting to sit". Only when the actual movement of sitting begins, one will note as "Sitting, Sitting".

When you note "Sitting, Sitting", try also not to concentrate on the forms of head, body, legs, etc. You must concentrate closely on the "nature" of the gradual downward movement, movement by movement. You must concentrate in such a way that your mind stays pinpointed on the "present moment" of the downward movement, movement by movement.

You have to concentrate very closely and precisely so that you can realize the "real nature" (Paramat) of the movement. If you can concentrate in that way on the movement and your mind also is able to stay with the "present moment", you will realize for yourself clearly that you are not only aware of the gradual downward movement but also able to feel it getting heavier and heavier as it moves downwards.

Mindfulness on the motion of standing up / getting up

When you want to stand up, if you keep closely and keenly aware, you will be aware of the "Desire to get up" first. You must note this as "Wanting to get up, Wanting to get up". The desire to get up sets in motion Vayo dhatu (the element of motion) which pushes you up. As you bend forward to collect your energy to get up, note as "Collecting energy, Collecting energy". If you stretch your hand to the side for support, note "Supporting, Supporting".

When the body becomes filled with energy, it will gradually rise upwards. This movement is what we call "standing up" or "getting up". We note this as "Standing up, Standing up". These "phrases" are used just for its namesake (Concept). Again, we must try to realize the nature of the gradual upward movement. Thus we must concentrate closely and precisely on the nature of the upward movement as well as to be with the "present moment" as it rises upwards.

If you can make your mind stay pinpointed on the "present moment" as well as closely and precisely aware of the nature of the upward movement (the Reality; Paramat), you will come to realize that as you reach higher and higher up, the body becomes lighter and lighter as it rises upward.

Thus you come to realize for yourself the heaviness with the gradual movement downwards, and the lightness with the gradual movement upwards. Realizing the "Lightness" means seeing the nature of Tejo dhatu [the Fire element] and Vayo dhatu [the Wind element]. Realizing the "Heaviness" means the nature of Pathavi dhatu [the Earth element] and Apo dhatu [the Water element].

Seeing the Arising and Passing away

MOTTO: Only when the nature (particular mark or characteristic) is known, Udaya Vaya will be seen.

After coming to know the nature of the particular phenomena, one will come to know Udaya (the Arising) and Vaya (the Passing away). One will come to see the Arising and Passing away from moment to moment. There is one arising and passing away; then another arising and passing away; another arising and passing; and so on. Seeing clearly the Arising and Passing away is Sankhata Lakkhana (mark or sign of Conditionality of Arising and Dissolution).

Continuing noting in this way after seeing the Arising and Passing away, if one’s concentration becomes strong and advanced, you will find the Arising not so distinct, but the Passing away becoming more prominent. Experiencing the Passing way more distinctly, the yogi come to realize that no phenomena is permanent.

When the yogi becomes clearly aware that the noting mind also passes away, he/she will come to realize that the noting mind is also not permanent, that both mental and physical phenomena are Impermanent (Anicca).

Being oppressed by such rapid succession of Passing away means Suffering (Dukkha). Such Dissolution cannot be stopped or warded off; it is taking place at its own will means Uncontrollable (Anatta). When your Insight knowledge of this Anicca, Dukkha and Anatta becomes very clear and thorough, one can progress to further Insights.

Thus while noting the process of sitting down and standing up, one will come to realize the "characteristics of Anicca, Dukkha and Anatta" (Sannanna Lakkhana). When one is clear and thorough about this Sannanna Lakkhana, one will gain further Insights that one has been aspiring for.

Mindfulness on bending and stretching

Noting the bending and stretching are also part of "Noting the General Details" of daily activities. When you are about to bend your arm, if you keep attentively aware, you will find that there is first the "desire to bend". Thus you must note as "Wanting to bend, Wanting to bend". Next, you must concentrate closely and attentively to know the nature of the gradual movement of the bending of the arm. Here also one will be able to experience the lightness of the arm as it moves upward by paying very close and precise attention.

When you want to stretch the arm back after taking care of whatever need to be taken care of by bending, the "desire to stretch" will also become distinct. Then you must note as "Wanting to stretch, Wanting to stretch". When the actual movement of stretching occurs, note as "Stretching, Stretching". This outward and downward movement of the arm, we call "stretching". As you note "Stretching, Stretching", you will also notice it becomes heavier and heavier as it falls downwards.

The characteristics of Lightness and Heaviness are known as "Sabhava Lakkhana" (Specific or Particular mark or characteristic).

MOTTO: Only when the nature (particular mark or characteristic) is known, Udaya Vaya will be seen.

Continuing noting in this way, one will come to realize that the nature of Lightness and Heaviness arise and pass away, and thus comes to know the "Sankhata Lakkhana" (Compound or Conditioned characteristic which has a beginning, middle and end [or dissolution]).

As one reaches the stage of Insight of "Bhanga Nyana" (Knowledge of Dissolution), one sees the Dissolution of the bending and stretching phenomena more clearly and distinctly. Thus one comes to realize that: "The act of bending is not everlasting, and the noting mind on the bending is also not everlasting. The act of stretching is not everlasting nor the noting mind on the stretching everlasting."

Thus, while bending and stretching, one can have a clear and thorough knowledge of the "characteristics of Anicca, Dukkha and Anatta" and progress to the higher knowledge or Insight that one have been aspiring for.

Blessings by Sayadaw:

Having listened to the 3 aspects of the Basic Exercises on Vipassana Meditation, may you be able to practice accordingly and acquire that knowledge which you have been searching for with ease and realize the peace of Nibbana, the extinction of all suffering, soon.

Yogis:

- May we be fulfilled with the Venerable Sayadaw’s blessings.

Sadhu, Sadhu, Sadhu!

Metta (Loving Kindness)

Recitation for radiating thoughts of Metta (Loving Kindness) used at the Saddhammaransi Meditation Center:

May all beings in the ten directions be free from harm.
May they be free from mental suffering.
May they be free from physical suffering.
May they physically and mentally at ease.
May they be able to bear the burden of life
(*)

(*) (to repeat 3 times)

Maxims for recollection

* Only when mindful at the present moment of Arising, will Sabhava Lakkhana (the Particular mark or characteristic) be really known.

* Only when the nature (the particular characteristic) is known, Udaya Vaya will be seen.

* All Arising physical and mental phenomena must be explicitly observed as "inevitable ending" in Dissolution (Passing away).

* When the Dissolution (Passing away) is known, Anicca will be explicitly known.

* When Anicca is seen, Dukkha becomes obvious.

* When Dukkha becomes obvious, Anatta is seen.

* When Anatta is seen, Nibbana will be realized.



---o0o---

Source:  BuddhaSasana

Trình bày: Linh Thoại

Cập nhật: 01-12-2003