Ăn chay đừng sợ thiếu calcium
Trái lại, nếu thừa calcium sẽ gây
ra sỏi thận, sự vôi hóa các mô và làm tăng các nguy cơ bệnh tim mạch như đột quỵ
và đau tim.
Trong
một chén cải rổ thì hàm lượng calcium là 266 mg
Người ta thường không nghĩ rằng rau củ lại có chứa hàm lượng calcium khá lớn. Tuy nhiên, rau củ cũng có thể cung cấp cho cơ thể đầy đủ lượng calcium cần thiết mỗi ngày. Trong thực vật, đa phần calcium có mặt trong các loại rau có lá màu xanh đậm. Mặc dù chất oxalate có trong rau cải có thể làm giảm sự hấp thụ calcium nhưng với lượng calcium có trong rau cải có thể đảm bảo hàm lượng calcium cần thiết mỗi ngày, khoảng 1.000 mg đối với người trưởng thành.
Các loại rau củ giàu calcium và tốt cho sức khỏe là: đậu nành (đỗ tương), trái đậu bắp, cam, rau bó xôi, tảo biển, bông cải xanh (xúp-lơ), hạt vừng (mè), cần tây, cải rổ, tảo biển, cải xà lách xoong, đậu cô-ve,…
Đậu cô-ve
Đậu nành
Một tách đậu nành nấu chứa đến 175 mg calcium. Vì thế, đậu nành được dùng để chế biến nhiều món cho khẩu phần chay hoặc ăn kiêng, nhằm đảm bảo lượng calcium cần thiết.
Đậu bắp
Một chén đậu bắp xào hay luộc có chứa khoảng 172 mg calcium.
Hạnh nhân
23 hạt hạnh nhân có chứa khoảng 75 mg calcium. Có thể dùng hạnh nhân không hoặc cho vào các món rau trộn.
Hạnh nhân
Cải rổ
Trong một chén cải rổ thì hàm lượng calcium là 266 mg, có cùng công dụng và lượng calcium như rau diếp.
Cam
Một cốc nước cam có chứa 104 mg calcium.
Rau bó xôi
Một chén bó xôi nấu chín có 245 mg calcium. Có thể ăn sống hoặc làm món rau trộn.
Tảo biển
Một chén tảo biển chứa 136 mg calcium. Ngoài calcium, loại thực vật này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.
Tảo biển
Bông cải xanh
Trong một chén bông cải xanh có khoảng 62 mg calcium. Đây là loại rau vừa phổ biến vừa chứa nhiều dinh dưỡng và luôn có tên trong danh sách các loại thực vật khuyên dùng tốt cho sức khỏe.
Hạt vừng (mè)
1/4 chén mè chứa 351 mg calcium, có thể dùng mè không hoặc dùng để nấu kèm các món khác.
Cần tây
Cần tây
Một chén cần tây chứa hơn 80 mg. Có thể kết hợp cần tây và các loại hạt có chất béo để đảm bảo lượng calcium và dinh dưỡng cần thiết hàng ngày.
Trần Trọng Hiếu
Ngọc Sương (Tuvien.com)
