Bạn chỉ đơn thuần theo dõi và nhận biết rõ ràng hơi thở vô dài / hơi thở ra dài, hoặc hơi thở vô ngắn / hơi thở ra ngắn. Ở đây, bạn chỉ cố gắng biết rõ bốn biểu hiện của hơi thở: vô / ra; dài / ngắn. Phải biết rõ các biểu hiện của từng hơi thở một cách cụ thể để giữ tâm tỉnh thức, không tán loạn (suy nghĩ lung tung) và đạt đến sự định tâm. Khi tâm trở nên yên tịnh (không còn phóng tâm) và hơi thở trở nên nhẹ nhàng, bạn có thể chuyển qua bước hai kế tiếp. I. Chuẩn Bị Tư Thế Ngồi Thiền


Hướng dẫn thực tập thiền căn bản:  quán niệm hơi thở
  1. Thân: Bạn có thể ngồi xếp bằng, kiết già, bán già, hoặc ngồi trên ghế thả hai chân xuống đất nhưng phải ngồi thẳng lưng để cho cột sống thẳng hàng. Hai bàn tay xếp bằng, gác trên chân ngay dưới bụng hoặc để trên hai đầu gối. Tư thế ngồi phải vững chãi, thảnh thơi, và an lạc.

2. Tâm: Tập trung sự chú ý (chú tâm) của bạn vào điểm xúc chạm của hơi thở tại vùng cửa mũi hay môi trên. Nếu cảm thấy khó chịu hay căng thẳng, có thể chuyển sự chú tâm vào vùng dưới rốn hoặc để tâm ngay trước mặt. Sự chú tâm trong lúc ngồi thiền phải đầy đủ ba yếu tố của chánh niệm (mindfulness) đó là: tỉnh thức (awareness), chú ý (attention), và tỉnh giác (alertness).

3. Hơi thở: Để hơi thở vô / ra tự nhiên; không cố làm cho hơi thở dài thêm hai ngắn lại. Thở đều đặn, nhẹ nhàng một cách tự nhiên.Ghi nhớ hơi thở là đối tượng duy nhất trong suốt thời gian hành thiền. Thỉnh thoảng nếu bị phóng tâm (nghĩ đến chuyện khác), bạn phải cố gắng tỉnh thức và đem tâm trở về an trú trên đối tượng thiền bằng cách theo dõi luồng hơi thở vô ra và dán chặt tâm nơi điểm xúc chạm ở cửa mũi hay phồng xẹp ở bụng. Hãy hình dung rằng hơi thở vô-ra là cái cộc; niệm (sự chú tâm) là sợi dây vô hình dùng để buộc tâm vào đối tượng thiền quán, không cho nó phóng túng.
II. Ba Bước Thực Tập Thiền Căn Bản 1. Bước một: Biết rõ: Hơi thở vô, ra, dài, ngắn.
Bạn chỉ đơn thuần theo dõi và nhận biết rõ ràng hơi thở vô dài / hơi thở ra dài, hoặc hơi thở vô ngắn / hơi thở ra ngắn. Ở đây, bạn chỉ cố gắng biết rõ bốn biểu hiện của hơi thở: vô / ra; dài / ngắn. Phải biết rõ các biểu hiện của từng hơi thở một cách cụ thể để giữ tâm tỉnh thức, không tán loạn (suy nghĩ lung tung) và đạt đến sự định tâm. Khi tâm trở nên yên tịnh (không còn phóng tâm) và hơi thở trở nên nhẹ nhàng, bạn có thể chuyển qua bước hai kế tiếp.

2. Bước hai:
“Cảm giác toàn thân hơi thở vô”—“Cảm giác toàn thân hơi thở ra”
Cố gắng nhận biết rõ toàn thể hơi thở, bao gồm: điểm đầu-giữa-cuối của hơi thở vô, và điểm đầu-giữa-cuối của hơi thở ra. Đây là sự nỗ lực ghi nhận toàn thể luồng hơi thở một cách rõ ràng. Điểm quan trọng của bước thực tập này là bạn nên để sự chú ý (niệm) ngay tại điểm xúc chạm và nhận biết luồng hơi thở vô ra một cách trọn vẹn. Không nên đem tâm đi theo luồng hơi thở vào bên trong cơ thể hay đi ra khỏi điểm xúc chạm; vì làm như thế tâm bạn sẽ trở nên tán loạn.

3. Bước Ba:
“An tịnh thân hành, tôi thở vô”—An tịnh thân hành, tôi thở ra”
Cố gắng duy trì chánh niệm và tỉnh giác về hơi thở một cách liên tục với quyết tâm làm cho hơi thở, thân, và tâm trở nên an tịnh. Nếu hơi thở vẫn chưa dịu dàng, an tịnh, bạn nên thầm khởi niệm rằng “Nguyện cho hơi thở của tôi được an tịnh.” Khi phát khởi quyết tâm như thế, hơi thở sẽ dần trở nên an tịnh. Hơi thở an tịnh thì thân và tâm sẽ an tịnh. Ở bước này, hơi thở thường trở nên rất vi tế khó nhận diện; có lúc nó dường như không hiện hữu, nhưng đấy chỉ là cảm giác an tịnh của hơi thở. Bạn cứ giữ tâm tại điểm xúc chạm, hơi thở sẽ xuất hiện rõ ràng trở lại.
III. Những Lưu Ý Quan Trọng 1. Nếu bạn không thể định tâm bằng cách theo dõi hơi thở vô ra, bạn có thể tập cách đếm hơi thở như sau: Hít vô-thở ra đếm một, hít vô-thở ra đếm hai…, cứ như thế đếm cho tới mười rồi trở lại một. Thực tập như vậy một hồi lâu, tâm bạn sẽ an định. Khi tâm đã an định, bạn trở lại theo dõi bốn biểu hiện của hơi thở: vô, ra, dài, ngắn, hoặc toàn luồng hơi thở, như đã đề cập.

2. Không chuyển sự chú tâm theo dõi từ hơi thở sang các đề mục khác như tính chất vô thường, khổ, vô ngã. Ba đặc tính này thuộc về đối tượng thiền quán ở giai đoạn sau. Ở đây, mục đích chính của niệm hơi thở là để an trú tâm và để đạt đến sự an định.

3. Khi chuyển từ bước một sang bước hai hoặc bước ba, bạn chỉ làm một việc duy nhất đó là tác ý (khởi niệm) cảm nhận toàn thân hơi thở (bước hai), hoặc là tác ý quyết tâm đạt đến sự an tịnh của hơi thở và thân tâm (bước ba). Trong lúc tác ý, bạn vẫn duy trì sự chú tâm theo dõi hơi thở.

4. Năm chướng ngại (năm triền cái): Có năm chướng ngại lớn trong việc thực tập thiền định đó là: Dục (các loại tham ái), sân (các loại tâm sân hận), hôn trầm (sự lừ đừ, buồn ngủ, tâm mê mờ, dã dượi), trạo hối (tâm dao động, bất an), và nghi (nghi ngờ, thiếu niềm tin vững chắc).

5. Khi tâm an định trong một khoảng thời gian dài (từ một tiếng trở lên), định tướng của hơi thở, như mùi hương, ánh sáng hay màu sắc .v.v. sẽ xuất hiện với nhiều hình thức khác nhau tùy ở mỗi người. Bạn không nên rời hơi thở để chú tâm vào các tướng đó.Bạn phải giữ chánh niệm liên tục trên đối tượng chính là hơi thở.

6. Nếu bạn có thể duy trì sự an định này trong khoảng thời gian dài, bạn sẽ vào Cận định (upacāra) khi từ bỏ năm triền cái (xem số 4); và sẽ vào An chỉ định (appanā) khi làm cho sung mãn năm thiền chi: tầm (duy trì tỉnh thức nơi đối tượng), tứ (an trú vững chắc nơi đối tượng), hỷ (hân hoan, vui mừng), lạc (an lạc), và nhất tâm (an định).

7. Bạn có thể ứng dụng các bước thực tập thiền niệm hơi thở vào đời sống hàng ngày trong mọi lúc, mọi nơi như đi, đứng, nằm, ngồi. Nên nhớ rằng niệm hơi thở là nền tảng của hiện pháp lạc trú (drsta-dharma-sukha-viharin / Living happily in the present moments.)

 
Minh Thư (Tuvien.com)