GNO - Khi tuổi càng cao, chúng ta có thể phải đối diện với tình trạng gãy xương do mật độ xương giảm.

Làm gì để xương chắc khỏe?

GNO - Xương phát triển tối đa ở tuổi thanh thiếu niên và bắt đầu chậm lại sau tuổi 25. Khi tuổi càng cao, chúng ta có thể phải đối diện với tình trạng gãy xương do mật độ xương giảm và loãng xương.

Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Chăm sóc Sức khỏe của Hoa Kỳ (The American Journal of Health Promotion) cho thấy những ai bật cao 10 cái, 2 lần mỗi ngày thì mật độ xương sẽ tăng lên 0,5% còn những người không thực hiện luyện tập này thì mật độ xương giảm 1,3%. Nghiên cứu này không thực hiện trên phụ nữ loãng xương và bật cao không áp dụng với người yếu xương.

sua-chua.jpg
Sữa chua, các sản phẩm từ bơ sữa ít béo giúp bổ sung calcium làm cho xương chắc khỏe

Các chuyên gia cũng đã đưa ra một số cách giúp cả nam giới và phụ nữ giữ cho xương chắc khỏe suốt đời, cụ thể như sau:

1 - Ăn sữa chua và các thực phẩm giàu calcium

Sữa chua, các sản phẩm từ bơ sữa ít béo giúp bổ sung calcium làm cho xương chắc khỏe.

Các loại thực phẩm giàu calcium cần được hấp thụ thường xuyên là các loại rau có lá màu xanh đậm hoặc bông cải. Ngoài ra, đậu hủ và sữa đậu nành cũng giúp bổ sung calcium cho cơ thể.

2 - Đi bộ

Mỗi ngày đi bộ (nhanh hoặc chậm), tập aerobic ít nhất 30 phút. Tùy theo thể lực có thể gia tăng thời gian tập luyện. Susan Randall, thuộc Hội Loãng xương Quốc gia (National Osteoporosis Foundation) chia sẻ: “Khi bạn muốn sức chịu đựng, hãy tăng thời gian và cường độ luyện tập”.

Để cải thiện mật độ xương cần phải tăng cường độ tập luyện, thay đổi cường độ giữa các lần tập luyện. Xen kẽ luyện tập cường độ mạnh 2-3 ngày trong tuần với các hoạt động cường độ thấp hơn 4-5 ngày trong tuần. Đó là lời khuyên của nhà vật lý trị liệu Maribeth Gibbon, thuộc Bệnh viện Cleveland.

3 - Nâng tạ

Hầu hết phụ nữ bị giảm mật độ xương sau thời kỳ mãn kinh. Vì thế, cần xây dựng hệ xương chắc khỏe trước tuổi mãn kinh là tốt nhất.

Cả nữ và nam giới đều có thể nâng tạ. Các bài tập nâng tạ giúp làm săn chắc khối cơ và giúp ích cho xương. Mỗi tuần nên tập tạ với các thiết bị hỗ trợ 2-3 lần mỗi tuần.

4 - Bổ sung thêm calcium

Đôi khi, chế độ ăn không cung cấp đủ calcium cho cơ thể. Các chuyên gia Hoa Kỳ khuyến nghị nên hấp thụ khoảng 1.000 mg calcium mỗi ngày trong độ tuổi 20, 30 và 40.

Sau mãn kinh, phụ nữ cần khoảng 1.000-1.500 mg calcium mỗi ngày (nếu không dùng liệu pháp hormone). Nam giới từ 50-70 tuổi cần khoảng 1.000 mg calcium mỗi ngày, và trên 70 tuổi cần khoảng 1.200 mg calcium mỗi ngày.

Vì cơ thể chúng ta mỗi lần chỉ hấp thu được khoảng 500 mg calcium nên hãy chia ra làm nhiều lần bổ sung calcium trong ngày. Lưu ý, nên xin ý kiến bác sĩ trước khi uống bổ sung calcium.

5 - Bổ sung vitamin D

Để hấp thụ calcium, người trưởng thành cần khoảng 1.000-2.000 đơn vị (IU) vitamin D mỗi ngày, theo bác sĩ Andrea Sikon (Bệnh viện Cleveland). Một số bác sĩ cho rằng hấp thụ vitamin D qua ánh sáng thường không thể cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể nên phải uống bổ sung.

Ngay khi bạn được kê toa thuốc điều trị loãng xương (bisphosphonates) như Fosamax, bạn vẫn cần vitamin D và calcium cho xương.

6 - Dậm chân mạnh giúp tăng mật độ xương hông

Theo các chuyên gia, dậm chân mạnh có thể làm tăng mật độ xương hông. Dậm mỗi chân 2 lần mỗi ngày với lực đủ làm bẹp chiếc lon (bằng kim loại hoặc nhựa).

7 - Các bài tập căng cơ

Các động tác căng cơ, giữ thăng bằng, tăng tính linh hoạt và sức khỏe cột sống đều có lợi cho cơ thể về lâu dài. Các bài tập căng cơ giúp giảm đau lưng và rất có lợi cho cột sống. Lưu ý, những bài tập căng cơ phải được thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi, 1-2 lần mỗi ngày, giữ tư thế căng cơ trong 20-30 giây.

Trần Trọng Hiếu
(Theo The Live Science)


Về Menu

Làm gì để xương chắc khỏe?

Thể dục giúp tăng khả năng sống sót thá ƒ diễn Sử dụng các kinh thiền Nguyên thỉ làm 17 tổ tăng già nan đề sanghanandi Lời thề giữa rừng thiêng len chua lam dam cuoi Hoà thượng Vĩnh Gia Tiếp chùa cầu nhật bản 12 cách ngăn ngừa cảm lạnh bai hoc cua long tin va su tu te cuoc doi thanh tang ananda phan 6 gia lai hay thay gioi thieu ve to su thien Mồ côi lời giới thiệu thử hàng trăm cổ vật phật giáo được lam sao de kiep sau toi khong gap nguoi do nua giac ngo la gi nguồn gốc phật giáo của mô típ tái nhụy nguyên lập thiền bo tat dao hay tam tiet tho giup tap luyen tam sự đản sinh của đức phật lời phật dạy về tình yêu nam nữ yêu tấm lòng rộng mở hinh anh cuoc doi duc phat thich ca mau ni tự tánh di đà 7 tiếp theo tự tại với sanh tử vuonhoaphatgiao com tuoi nuoc nỗi đau của thực vật có hay không tinh huynh de mot huong nhin khac ve giao phap dai thua nha nhu lai Đậu hủ non xào tương hột chua ngọt Sơ lược tiểu sử Cố đại lão HT 5 lý do nên uống trà xanh mỗi ngày Hà Nội Tưởng niệm cố Trưởng lão Sen làng đã mọc 2 trò chơi súc sắc già Những điều cần biết về bệnh tiểu long tu bi va van de cong ly Hoài niệm Hòa Thượng Thích Trí Thủ 9 lưu ý quan trọng cho người ăn chay cùng suy ngẫm về 10 câu danh ngôn của gia miên man chiều cuối năm Lại thấy nôn nao hình bóng quê nhà