MƯỜI ĐỘNG TÁC LUYỆN TẬP
ĐỂ PHÒNG VÀ CHỮA ĐAU LƯNG CÂP
BS. VŨ HỮU NGÕ
BS. NGUYỄN CHÂU QUỲNH
(Viện Y học cổ truyền Việt Nam)
Source: Y Khoa.net
Các bài tập này chủ yếu là tập cho vùng thắt lưng.
Vùng này rất quan trọng, trụ cột thì có xương sống thắt lưng, hai bên có những
bắp thịt rất khỏe. Ở dưới sâu thì có hai quả thận và 2 tuyến thượng thận. Ở phía
bên có 2 huyệt Chương môn (kinh Can) và Kinh môn (kinh Đởm).
Tất cả các động tác vùng thắt lưng đều có ảnh hưởng đến vùng bụng và xoa bóp rất
mạnh cả dạ dày. Gan, lách, ruột...
Trước khi tập các động tác, nên làm một số động tác khởi động và xoa bóp cho
vùng cột sống thắt lưng nóng lên, khí huyết chạy đều, xương khớp dẻo dai thì tập
động tác mới thu được kết quả tốt.
TẬP Ở TƯ THẾ NGỒI
Chà lưng cho ấm vùng thận.
Chuẩn bị. Hai chân khít nhau, duỗi thẳng ra trước, hai tay nắm lại, đưa ra sau
lưng và luôn luôn khít nhau, đè lên vùng thận
Động tác. Xát lên, xát xuống vùng thận trái, bên hông trái rồi qua bên vùng thận
phải, hông phải, xát lên trên càng cao càng tốt, xát xuống dưới cho đụng giường,
làm cho lưng ấm đều, cột sống dẻo dai, thận và thượng thận khí huyết chạy đều.
Tiêu chuẩn. 2 chân để ngay, không cong gối (Hình 33)
Tác dụng. Trị đau lưng, tăng cường chức năng thận và thượng thận.
Sau khi làm 4 động tác khởi động xong, ta bắt đầu làm các động tác như sau:
Động tác 1. Cúp lưng
Chuẩn bị. Hai chân thẳng phía trước, hai bàn tay xòe ra nắm lại, đặt úp vào vùng
lưng.
Động tác. Cúp lưng thật mạnh làm cho đầu và thân hạ xuống phía dưới, thở ra mạnh
và hai bàn tay xoa vùng lưng từ dưới lên trên càng cao càng tốt, sau đó ngồi
thẳng lên, hơi nghiêng ra sau, hít vào tối đa và đưa cả hai bàn tay xuống phía
dưới, đụng giường. Làm như thế 5-10 hơi thở (Hình 34. a, b).
Tác dụng. Làm cho lưng nóng lên, cột sống dẻi dai hơn, trị bệnh đau lưng.
Động tác 2. Rút lưng
Chuẩn bị. Chân thẳng phía trước, hơi co lại sao cho 2 tay nắm được 2 mũi chân,
ngón tay giữa bấm vào huyệt Dũng tuyền dưới lòng bàn chân (điểm nối liền 1/3
trước 2/3 sau lòng bàn chân, không kể ngón chân), ngón tay cái baấm vào huyệt
Thái xung trên mu bàn chân thứ nhất (ngón cái) và xương bàn chân thứ nhì.
Động tác. Bắt đầu hít vào tối đa trong tư thế trên, chân hơi co, rồi duỗi chân
ra cho ngay và thật mạnh, đồng thời thở ra triệt để. Làm như thế từ 3 - 5 hơi
thở (Hình 35 a, b).
Tác dụng. Làm cho lưng giãn ra, khí huyết lưu thông, trị bệnh đau lưng. Tay bấm
vào huyệt Dũng truyền điều hòa huyết áp; bấm huyệt Thái xung điều hòa chức năng
gan.
Tiêu chuẩn. Gót chân di động càng ít càng tốt
Động tác 3. Nắm hai bàn chân ở phía ngoài, ngón giữa và ngón cái vẫn bấm 2 huyệt
trên. Làm động tác trên từ 3 -5 hơi thở (Hình 36 a,b).
Động tác 4. Hôn đầu gối
Chuẩn bị. Hai chân thả7ng nhau khít ở phía trước, hai tay nắm hai cổ chân.
Động tác. Cố gắng dùng hai tay kéo mạnh cho dđầu đụng hai chân (hôn đầu gối)
đồng thời thở ra triệt dđể; rồi ngẩng đầu dậy - hít vào, hôn đầu gối - thở ra...
Làm như thế 3 - 5 -10 hơi thở. (Hình 37 a, b).
Tác dụng. Làm cho cột sống dẻo dai, khí huyết chạy đều trong vùng cột sống, tủy
sống và các dây thần kinh.
Động tác 5. Quỳ gối thẳng, tay nắm gót chân
Chuẩn bị. Quỳ gối thẳng, chống tay lên và nắm gót chân.
Động tác. Hít vào tối đa, giữ hơi và dao động từ 4 - 6 cái theo hướng trước sau,
thở ra triệt để. Làm như thế từ 1- 3 hơi thở (Hình 38).
Tác dụng. Động tác này ưỡn thắt lưng tới mức tối đa và làm cho bụng dưới căng
thẳng. Chống bệnh đau lưng và bụng phệ.
Động tác 6. Ngồi thăng bằng trên gót chân
Chuẩn bị. Ngồi thăng bằng trên gót chân, hai tay để xuôi theo mình.
Động tác. Đưa hai tay ra phía trước, lên trên, sang ngang, ra sau rồi để xuôi
theo mình đồng thời thở thuận chiều và triệt để. Làm như thế từ 1 - 3 hơi thở
(Hình 39 a, b, c, d).
Động tác 7. Nằm ngửa chân duỗi thẳng, khoanh tay ngồi dậy
Chuẩn bị. Nằm ngửa chân duỗi thẳng, khoanh tay để trên đầu.
Động tác. Hít vào tối đa, đưa hai tay xuống dđể trên ngực, cố gắng từ từ ngồi
dậy; cúi đầu xuống hết sức như hôn đầu gối, ép bụng thở ra triệt để. Làm như thế
từ 1 - 3 hơi thở (Hình 40).
Tác dụng. Vận chuyển mạnh các cơ có một đầu bám vào cột sống và thắt lưng, mộ
tđầu bám vào xương chậu và xương đùi, làm cho các cơ ấy càng ngày càng mạnh thêm
lên, làm cho khí huyết vùng chậu lưu thông, phòng và chống các bệnh do ứ trệ khí
huyết vùng thắt lưng và vùng chậu, bệnh phụ nữ, bệnh đường sinh dục, bệnh táo
bón, bệnh viêm cơ thắt lưng - chậu - đùi.
TẬP TRONG TƯ THẾ ĐỨNG
Tư thế đứng là tư thế lao động tích cực nhất, vì vậy cần tập luyện một số động
tác tối thiểu để chuẩn bị trước khi bắt tay vào những công việc nặng nhọc.
Động tác 8. Dang rộng hai chân, nghiêng mình
Chuẩn bị. Rút vai - tay lên cao, hít vào tối đa; giữ hơi và luân phiên nghiêng
mình qua bên trái, tay trái vuốt chân từ trên xuống tận mắt cá ngoài, tay phải
vuốt hông từ đùi đến nách; tay phải vuốt ngược lại; làm dao động từ 4 - 6 cái,
sau đó đứng thẳng; thở ra triệt để, có kết hợp ép bụng. Làm như vậy từ 2 - 6 hơi
thở (Hình 41 a, b).
Chú ý. Nếu nghiêng mình trong mặt phaẳng theo trục trái - phải, tay xuống tới
gối là cùng; muốn tay xuống tới mắt cá thì phải hơi nghiêng ra phía trước. Vậy
nên làm từ 2 - 4 hơi thở trong bình diện thật ngang và từ 2 - 4 hơi thở
trongbình diện hơi nghiêng về phía trước. Trong thời gian giữ hơi, có dao động 4
- 6 cái.
Tác dụng. Ngoài tác dụng trên cột sống, còn có tác dụng làm vận chuyển mạnh khí
huyết trong gan, lá lách và tụy tạng, phổi; phòng và chữa bệnh gan lách, thiểu
năng phổi.
Động tác 9A. Xuống tấn lắc thân
Chuẩn bị. Xuống tấn hai bàn chẩn để song song với nhau, hoặc xiên một tí và cách
xa nhau bằng khoảng cách lớn hơn vai, gố irùn xuống nhiều hay ít tùy sức của
mình (yếu thì rùn ít, mạnh thì rùn nhiều), hai tay chéo nhau và lật bàn tay ra
ngoài, đưa tay lên trời, đầu ngửa ra sau và mắt nhìn theo tay.
Động tác. Hít vào tối đa; giữ hơi và dao động, tay laắc qua bên trái thì mông
lắc qua bên phải để giữ thăng baằng, chân trái ngay thẳng, chân phải co; lắc qua
lại như thế 4 - 6 cái; để tay xuống thở ra triệt để. Làm động tác trên từ 3 - 5
hơi thở (Hình 42, 43).
Tác dụng. Động tác này là động tác dao động điển hình của toàn thân từ chân đến
đầu, và tận đến ngón tay, chân. Giúp cho toàn thân dẻo dai, linh hoạt, khi huyết
lưu thông.
Động tác 9B. Xuống tấn quay mình
Cũng xuống tấn và chéo tay như trên, quay bên trái, hít vào tối đa và đưa tay
lên, bật ngửa đầu, mắ tuy nhiềnn theo tay; gĩ7 hơi, dao động bằng cách quay mình
sang bên kia rồi quay sang bên này, từ 4 - 6 cái, thở ra triệt để và hạ tay
xuống. Làm như vậy 2 - 6 hơi thở (Hình 44).
Động tác 10. Quay mông
Chuẩn bị. Hai chân thẳng, cách nhau một khoảng bằng vai, hai tay chống hông.
Động tác. Quay mông ra sau, sang trái, ra trước, sang phải, rồi ra sau, như thế
5 - 10 vòng; rồi đổi sang hướng ngược lại cũng 5 - 10 vòng. Thở tự nhiên.
Tác dụng. Chống xơ cứng cho khám khớp háng, khớp hông, khớp mu (Hình 45, 46).
Nguồn: www.quangduc.com
